Калі вы былі дыягнаставаны як з высокім узроўнем халестэрыну і высокім крывяным ціскам , вы можаце быць пачуццё перагружаны і блытаць аб тым , як ёсць. На шчасце, ёсць шмат супадзенняў ў ежы для гэтых двух умоў. Вось некалькі саветаў, каб вы пачалі.
кантроль вагі
Атрыманне здаровага вагі мае важнае значэнне для кантролю як крывянага ціску і ўзроўню халестэрыну ў крыві.
Пасля набору плана меню на паказаны узроўні каларыйнасці з'яўляецца эфектыўнай стратэгіяй страты вагі.
паменшыць натрый
Не кожны адчувальны да натрыю, а гэта азначае, што не ўсе людзі, якія ядуць дыеты з высокім утрыманнем натрыю будзе развівацца высокае крывяны ціск у выніку. Замест таго, каб дзейнічаць у якасці ўласнага падыспытным, каб убачыць, калі вы соль-адчувальнай або няма, то пажадана, каб паспрабаваць прытрымлівацца рэкамендацый Амерыканскай асацыяцыі сэрца менш 1500 міліграмаў натрыю (менш за 1 чайнай лыжкі паваранай солі) у дзень. Памятаеце , што гэта сума мэты ў сярэднім , што вы ясце. Калі вы излишествовать ў салёнай ежы ў дзень, збалансаваць спажыванне з вельмі нізкімі прадуктамі натрыю наступнымі.
Рада: Найбольш распаўсюджаныя крыніцы солі ў амерыканскай дыеце паваранай солі, кансерваваныя і замарожаныя / гатовыя прадукты і прыправы. Самы просты спосаб, каб знізіць спажыванне натрыю ня дадаюць соль з сальніцы, паласканне кансерваваных гародніны з вадой праз падсітак, і просячы ежы, каб быць гатовым з невялікім або без солі, абедаючы.
павелічэнне калія
У знакавыя Дыетычныя Падыходы да Спыніць Гіпертанія (DASH) дыета даследаванне паказала, што дыета з высокім утрыманнем калія з садавіны, гародніны і нятлусты малочных прадуктаў дапамагае знізіць агульны і LDL «дрэннага» халестэрыну ва ўдзельнікаў даследавання.
Высокі Калій Прадукты (225 мг на 1/2 кубак порцыі, або больш):
- абрыкосы
- авакада
- бананы
- Мускусная дыня
- Кураня (выбраць запечаныя, смажаныя або на грылі)
- Рыба (выбраць запечаныя, печанай або смажанай рыбы)
- дыня
- Мяса (выбраць посныя, запечаны, печаная, або на грылі)
- Малако (выбраць з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчанае)
- апельсіны
- шпінат
- памідоры
- Турцыя (выбраць белае мяса)
- зімовы сквош
Вы павінны праверыць з вашым лекарам, каб убачыць, калі дыета з высокім утрыманнем калія з'яўляецца правільным для Вас. Некаторыя медыцынскія ўмовы або лекі могуць запатрабаваць дыеты калія абмежавана.
Скарачэнне насычаных тлушчаў
Насычаныя і транс - тлушчы спрыяюць бляшкі адукацыі ў артэрыях і павышаны рызыка развіцця сардэчна - сасудзістых захворванняў. Пазбягайце насычаных тлушчаў , абмяжоўваючы чырвонае мяса, смажаныя прадукты, поўны тлушчу малочныя прадукты і хлебабулачныя вырабы.
Павелічэнне монаненасычанымі тлушчаў
Замяніць насычаныя і транс - тлушчы з сардэчна-сасудзістай сістэмай «добрымі» тлушчамі з аліўкавага алею, рыб , як ласось, тунец і макрэль, грэцкія арэхі, аліўкавы алей і авакада. У адным даследаванні, Амега-3 тлустыя кіслоты, як было паказана, зніжаюць артэрыяльны ціск у пацыентаў з гіпертаніяй.
пачынайце павольна
Гэта можа быць цяжка зрабіць шмат змен дыеты на адзін раз, асабліва калі вы былі дыягнаставаны з двума захворваннямі. Паспрабуйце зрабіць адзін здаровы змены ў тыдзень на працягу чатырох тыдняў. Пасля таго як вы асвоілі гэтыя паляпшэнні, узнагародзіць сябе з чым-то вам спадабаецца, як паездка ў спа-цэнтры ці ў кіно.
Другі месяц, засяродзіцца на падтрыманне гэтых звычак здаровага ладу жыцця, і даданне здаровага разнастайнасці ў вашы стравы. Калі вы адчуеце, што гатовыя, паспрабуйце пятае і шостае здаровае змена, і не забудзьцеся узнагародзіць сябе за перамены, якія вы зрабілі.
крыніцы:
Сакс F, L Svetkey, Фолльмер В., Уплыў на крывяны ціск рэдукаваных дыетычнага натрыю на ўдзельнікаў у Дыетычныя падыходы да Стоп гіпертанія Trial (DASH) (2001). New England Journal медыцыны (344) 3 -10.
Морыс МС, Мяшкі F, Рознер У (1993). « Ёсць Ці рыбін тлушч больш нізкі ціск крыві?». Часопіс Human Hypertension (88): 523-533.