У той час як вы будзеце натыкацца нерэгулярным спецыялістам , які рэкамендуе вельмі нізкакаларыйныя дыеты для пахудання з гіпатырэёз , большасць экспертаў лічаць , што калі вы на дыеце , якая строга абмяжоўвае спажыванне калорый, вы не можаце быць ясьце дастаткова , каб падтрымліваць здаровы метабалізм.
Калорыі і Метабалізм
Калі яна працуе эфектыўна, ваш арганізм выкарыстоўвае ежу, якую вы ясьце энергію.
Калі вы спальваеце ежай, ваша цела ператвараецца ў спальванні назапашанага тлушчу. Калі абмежаваць спажыванне калорый занадта шмат, тым не менш, ваша цела абміне гэта нармальны працэс і пераходзіць у рэжым назапашвання або галадання. Калі ён знаходзіцца ў гэтым рэжыме, ваша цела трымае на свой назапашаны тлушч, а замест гэтага ператвараецца ў мышцы для энергіі. Мала таго, што тлушч стойлы страты, але зніжэнне ў вашай калорыях спальвання мышачнай масы можа запаволіць ваш метабалізм. Больш павольны метабалізм прыводзіць да зніжэння сутачнай нормы калорый. Такім чынам, рэзка занадта шмат калорый могуць фактычна панізіць ваш метабалізм, і стойла вашых намаганняў страты вагі.
Колькі калорый вы на самой справе трэба?
У прынцыпе, вам трэба дастатковую колькасць калорый для харчавання вашых асноўных функцый арганізма і сілкаваць любую дадатковую актыўнасць на працягу дня. Калі спажыванне калорый менш, чым гэтыя патрабаванні, на працягу доўгага часу, дэфіцыт калорый павінна прывесці да страты вагі.
Калі спажыванне калорый больш, чым вам трэба, каларыйнасць лішак прыводзіць да павелічэння вагі.
H HS Кіраўніцтва: Па дадзеных Дэпартамента аховы здароўя і сацыяльных службаў, агульнае кіраўніцтва ў тым , што сядзячы лад мужчыны старэйшыя за 30 гадоў трэба ад 2000 да 2400 калорый у дзень, і актыўныя людзі патрабуюць ад 2400 да 2800 калорый у дзень.
З месцамі жанчынам старэйшыя за 30 гадоў неабходныя 1600 да 1800 калорый у дзень, і актыўныя жанчынам патрэбныя ад 2000 да 2200 калорый у дзень.
Вага цела RMR: Некаторыя эксперты кажуць , што вы можаце прыблізна разлічыць хуткасць метабалізму супакою (RMR) шляхам множання вагі цела (у фунтах) на 10. Агульная колькасць калорый лічыцца мінімумам , які вы павінны з'есці, каб схуднець.
RMR Формула: Вы можаце таксама выкарыстоўваць больш складаную формулу , каб разлічыць патрэба ў калорыях:
- Падзяліце ваш бягучы вага ў фунтах на 2,2, каб пераўтварыць ваш вагу ў кілаграмах.
- Памножце сваю вагу ў кілаграмах на 30. (30 гэта колькасць калорый, вам трэба за фунт вагі цела.)
Такім чынам, калі вы 160 фунтаў, вы падзеліце 160 на 2,2, што складае 73 кілаграмаў. Памножце 73 кілаграмаў на 30, што складае 2190, што было б, колькі калорый вы тэарэтычна павінны падтрымліваць бягучы вага 160.
RMR вымярэнне: Больш дакладныя і персаналізаваныя вынікі даступныя, атрымліваючы персаналізаваны метабалічныя тэставанне вашых RMR з выкарыстаннем такіх прылад, як BodySpec і DexaFit. Гэтыя тэсты здольныя вызначыць канкрэтны RMR, і можа пацвердзіць, ці сапраўды мелі ўплыў на хуткасць абмену рэчываў дыеты і фізічных практыкаванняў змены.
Адпачываючы метабалізму (RMR) выклікі
Ёсць цэлы шэраг фактараў, якія могуць сказіць гэтыя лічбы, а не ў вашу карысць.
- Гіпатэрыёз, асабліва калі недолеченных, можа прывесці да вас мець больш нізкую RMR, чым у іншых людзей, нават калі вы абодва маюць аднолькавы вага цела або ўзровень актыўнасці
- Ніжняя цягліцавая маса азначае, што вы будзеце мець больш нізкую RMR, чым хто-небудзь іншы, нават пры тым жа вазе цела. Цягліцавая арганізм спальвае больш калорый.
- Ваш RMR падае з узростам, гэтак жа, як 2 працэнты кожнае дзесяцігоддзе.
- Папярэдні або хранічная дыета можа знізіць RMR.
Колькі вы павінны з'есці?
Калі мэта складаецца ў тым, каб схуднець, колькі вы павінны з'есці?
Вы павінны ёсць дастаткова, каб мець магчымасць схуднець без запуску рэжыму галадання, і паніжаючы RMR.
Рашэнне, на думку многіх экспертаў, нязначны дэфіцыт калорый, з павольнай стратай вагі і аэробнымі і вагавых практыкаваннямі адначасова. Гэты камбінаваны падыход, як уяўляецца, мае найбольшыя шанцы на поспех, ня паніжаючы RMR.
Эксперты на метабалізм мяркуюць, што вы падтрымліваеце дэфіцыт калорый не больш за 250 да 500 калорый у дзень.
Адно даследаванне , апублікаванае ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання паказалі , што жанчыны , якія ажыццяўляюць на ўмеранай каларыйнасці дэфіцыту дыеты страціў 20 фунтаў за 4 месяца-павольнымі тэмпамі па параўнанні з многімі дыет-без зніжэння РМР.
слова з
У дадатку да пераканаўшыся, што вы не ясьце занадта мала калорый і сабатаваць вашы намаганні дыеты, ёсць некалькі іншых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы павысіць ваш метабалізм.
- Пабудаваць мышцы: Адна рэч , якую вы павінны зрабіць , гэта засяродзіцца на павышэнні ваш метабалізм, які можа дапамагчы падняць RMR. Ключавой спосаб? Ўключэнне нарошчвання мышачнай масы практыкаванні ў свой рэжым прыдатнасці і паўсядзённым дзейнасці. Кожны фунт цягліц вы атрымліваеце дазваляе спальваць да больш за 50 калорый у дзень. Гэта павышае ваш RMR, і робіць яго лягчэй атрымаць, што дэфіцыт калорый, што прыводзіць да страты вагі.
- Уключыце кафеін: Некаторыя даследаванні паказваюць , што штодзённае спажыванне кафеіну можа павялічыць метабалізм на 5 да 12 працэнтаў кожнага дня.
- Пераход да халоднай вадзе: Адно з даследаванняў , даследаванне паказала , што піць 48 унцый халоднай вады ў дзень можа павялічыць RMR прыкладна на 50 калорый у дзень, што можа перавесці да 5 фунтаў вагі , страчаных у працягу года. Павышаны метабалізм, як мяркуюць, з'яўляецца вынікам дадатковай працы, патрабуецца, каб разагрэць ваду.
> Крыніцы:
> «Hall KD.» Што такое дэфіцыт патрабаванай энергіі на адзінку страты вагі? Міжнародны часопіс атлусцення (2005 г.). 2008; 32 (3): 573-576. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Стэфан GJA і інш. «Страта вагі, падтрымання вагі, і адаптыўны термогенез.» Am J Clin Nutr май 2013 аб. 97 няма. 5 990-994
> Тремблэй А, У JP Чапут. «Адаптыўная зніжэнне термогенеза і супраціў> страціць> тлушчу ў гладкіх людзей.» Br J Nutr. 2009 Жнівень; 102 (4): 488-92. DOI: 10,1017 / S0007114508207245.
> Крыло, R і інш. «Доўгатэрміновае абслугоўванне страта вагі.» Am J Clin Nutr ліпеня 2005 аб. 82 няма. 1 222S-225S