Wrist ўмацоўваюць практыкаванні

1 -

Wrist Падаўжальнік з гантэлямі

Калі вы хочаце палепшыць або захаваць сілы ў запясцях, гэты крок за крокам кіраўніцтва дапаможа вам навучыць простыя практыкаванні для выканання ў хатніх умовах . Яны патрабуюць толькі невялікі вагі і стала для адпачынку перадплечча на. Калі ў вас няма гантэлей, вы можаце выкарыстоўваць банку супу ці бутэлькі з вадой. Гэтыя практыкаванні могуць быць выкананы з дапамогай групы супраціву, а таксама.

Вашы запясці складаныя суставы з вялікай колькасцю костак, цягліцавых прыхільнасцяў, і нервы, якія праходзяць праз вобласць. Мышцы, якія рухаюць вашы запясці і перадплеччы распасціраюцца ад абласцей вышэй локця і ад перадплечча да вашых пальцаў.

Калі вы пацярпелі ад траўмы верхняй канечнасці і патрабуюць фізічнай тэрапіі, каб дапамагчы вярнуцца да папярэдняга ўзроўню функцыі, то ваш фізічны тэрапеўт можа прызначыць запясце ўмацоўваюць практыкаванні, каб дапамагчы вам аднавіць нармальнае запясце і функцыі рукі.

Распаўсюджаныя траўмы, якія могуць спатрэбіцца выконваць ўмацоўваюць практыкаванні запясцяў ўключаюць, але не абмяжоўваюцца імі:

• Тунэльны сіндром запясці
• пералом баксёра
• Пералом Colles '
• пералом Сміта
• пералом плечавы косткі
• Пасля таго, як плячо, локаць або запясце хірургіі
• пасля інсульту

Калі вы спартсмен, які ўдзельнічае ў спорце, які патрабуе кідання або накладных рухаў, такіх, як у бейсболе, тэніс, валейболе ці, то вы можаце ўключыць запясці ўмацоўваюць практыкаванняў у вашай траўме праграмы ўмацавання прафілактыкі. Моцныя пэндзля рукі таксама неабходныя для завяршэння эфектыўнага Качанаў гольфа.

Перад пачаткам гэтай або любы іншы праграмы практыкаванняў, вы павінны праверыць з вашым лекарам, каб пераканацца, што гэта бяспечна для вас, каб працягнуць. Для таго, каб пачаць запясце ўмацоўваюць практыкаванні, сядзець у крэсле ля пляча ляжыць на стале. Павесьце запясце і руку на край стала.

Трымаеце 2-3 фунта гантэлі у руцэ з далонню ўніз і павольна падніміце руку, каб задняя частка рукі рухаецца па кірунку да столі. Ваша перадплечча павінна заставацца на стале.

Пасля таго, як ваша запясце цалкам выцягнута, ўтрымліваць канчатковае становішча на працягу некалькіх секунд, а затым павольна апусціце руку ўніз. Паўтарыце гэты рух 10-15 паўтораў, а таксама выконваць 2-3 падыходу.

2 -

Гантэлі наручныя Згінанне

Пасля выканання пэндзляў рук, працягваючы паклаўшы перадплечча на стол, і павярніце руку так, каб далонь звернутая да столі.

Трымаючы перадплечча на стол, сагніце запясце так, каб далонь рухаецца па кірунку да столі. Пасля таго, як ваша запясце цалкам сагнутыя, ўтрымліваць пазіцыю на працягу 2-3 секунд. Затым павольна апусціце рукі назад у зыходнае становішча.

Паўтарыце практыкаванне згінання запясці на 2-3 камплектаў 10-15 паўтораў. Затым пераходзіце да наступнага практыкавання.

3 -

Наручныя Супинация з гантэлямі

Наручныя супинации ставіцца да руху паварочваючы запясце над так што вашыя далоні з'яўляецца тварам уверх. Асноўныя мышцы, якія дапамагаюць ператварыць ваша запясце над з'яўляюцца двухгаловай мышцы ў перадплечча і дробных цягліц перадплечча.

Для выканання гэтага практыкаванні, сядзець у крэсле ля пляча ляжыць на стале. Пераканайцеся, што ваша запясце і рука знаходзіцца на край стала.

Утрымліваючы невялікія 1-3 фунта гантэлі у руцэ з адным канца ў вашай далоні, як правядзенне малатка. Павольна дазвольце вашай руку і запясце, каб круціць над такой далонню твар ўверх да столі. Ўтрымлівайце канчатковае становішча на працягу некалькіх секунд, а затым павольна круціць руку так, Гантэлю прама ўверх яшчэ раз.

Вы можаце дазволіць рукі і запясці, каб павольна круціць над тым, каб далонь звернутая ўніз (становішча пад назвай пронации). Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​секунду або дзве, і павольна круціць руку так, вага паказвае на столь.

Паўтарыце гэта практыкаванне на працягу 10-15 паўтораў. Два-тры камплекты гэтага практыкаванні можна выконваць некалькі разоў на тыдзень. Супинации практыкаванні, як правіла, у спалучэнні з пронация практыкаванні растлумачана ў наступнай стадыі.

4 -

Наручныя Пронация з гантэлямі

Наручныя пронации ставяцца да становішча рукі ўніз, як калі б вы Ліля збана з вадой.

Для таго, каб умацаваць запясці pronators, сядзець у крэсле ля пляча падтрымліваецца на стале і запясце і пэндзаль рукі праз край. Трымаеце адзін канец 1-3 фунта гантэлі з вагой накіраваны ўверх да столі.

Павольна круціць руку, каб запясці і далоні звернутыя ўніз да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, а затым павольна круціць рукі ў зыходнае становішча з вагой накіраваны ўверх да столі.

Павольна дазваляюць запясце круціцца ў супинации з далонню ўверх. Пасля таго, як ваша далонь звернутая ўверх, утрымліваючы канчатковае становішча на працягу некалькіх секунд, і павольна вярніце запясце ў зыходнае становішча.

Выканайце 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў запясці пронации. Пронации практыкаванні могуць быць аб'яднаны з супинации практыкаванні на папярэднім кроку.

Пасля траўмы на запясце, локаць, плячо або вы можаце скарыстацца фізічнай тэрапіяй для работы па паляпшэнню дыяпазону руху і сіл вашай рукі. Запясце ўмацавання практыкаванні можа быць часткай гэтай праграмы фізічнай тэрапіі.

Калі вы спартсмен, які выконвае шмат накладных кідання або разгойдвання, ваш фізічны тэрапеўт можа таксама дапамагчы вам распрацаваць праграму умацавальнае, каб дапамагчы вам пазбегнуць траўмаў падчас удзелу ў спорце.

Праверце з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам перад пачаткам гэтага наручных якая ўмацоўвае праграмы, каб пераканацца, што гэта бяспечна для вас, каб выканаць.