Лепшы і горшы Сырны выбар
Калі вы не думаеце, бутэрброд ці макароны абыходзіцца без сыру, вы не самотныя. У той час як духмяныя, сыр з'яўляецца галоўным дыетычным крыніцай насычаных тлушчаў для амерыканцаў, па дадзеных Нацыянальнага інстытута рака. Але не ўвесь сыр такой жа. Калі вы знаходзіцеся на зніжэнне ўзроўню халестэрыну дыеты, вы можаце зрабіць выбар з тых, якія ніжэй у насычаных тлушчаў і халестэрыну.
Паглядзіце, як вы можаце выкарыстоўваць сыр у вашай здаровай дыеце без дадання дадатковых тлушчаў і калорый.
Якія сыры Замыкаюць тлушч?
Звычайна выкарыстоўваюцца віды сыроў, такія як чеддер, моцарелла, Монтерей Джэк, блакітны сыр, проволоне і Swiss ўтрымліваюць аднолькавая колькасць насычаных тлушчаў, ад 3,7 да 5,7 г на ўнцыю. Моцарелла і фета знаходзяцца на ніжнім канцы шкалы для насычаных тлушчаў. Чеддер і швейцарскі сыр ўтрымліваюць некалькі большая колькасць тлушчу. Падумайце аб гэтых адрозненнях пры прыняцці рашэння, на якіх сыр выкарыстоўваць на бутэрброд.
Іншыя віды сыроў, такія як часткова абястлушчаны сыр рикотт і тварог, маюць яшчэ ніжэйшыя колькасці насычаных тлушчаў на порцыю. Адна кубак тварагу змяшчае 6 грамаў насычаных тлушчаў, у той час як адна кубак цёртага сыру чеддер змяшчае каля 24 грамаў насычаных тлушчаў. Калі вы павінны былі выбраць абястлушчаныя версіі гэтых прадуктаў, насычанае ўтрыманне тлушчу будзе скарочана амаль у два раз.
сыр | Насычаных тлушчаў | халестэрын |
сметанковы сыр | 5,7 | 29 |
сыр Мюнстэр | 5,4 | 27 |
сыр чеддер | 5,3 | 28 |
Мексіканскі сыр (Queso чыхуахуа) | 5,3 | 30 |
блакітны сыр | 5,3 | 21 |
швейцарскі сыр | 5,2 | 26 |
Амерыканскі сыр (апрацавана) | 5,1 | 28 |
сыр проволоне | 4,8 | 20 |
Швейцарскі сыр (апрацаваны) | 4.5 | 24 |
Сыр пармезан (цёрты) | 4,4 | 24 |
камамбер | 4,3 | 20 |
Амерыканскі сыр ежа (апрацавана) | 4,3 | 28 |
сыр фета | 4,2 | 25 |
Амерыканскі плаўлены сыр (апрацавана) | 3,8 | 16 |
Моцарелла, суцэльнае малако | 3,7 | 22 |
нёшатель | 3,6 | 21 |
Моцарелла, нізкая вільготнасць, часткова абястлушчанае | 3,2 | 18 |
Рикотта, суцэльнае малако | 2,4 | 14 |
Рикотта, частка абястлушчанага малака | 1.4 | 9 |
сыру Моцарелла заменнік | 1,1 | 0 |
Пармезан сыр далівання, абястлушчаны | 0.9 | 6 |
Тварог, сліўкі | 0,5 | 5 |
Тварог, нятлусты, 2 адсотка малочнага тлушчу | 0,4 | 3 |
Тварог, нятлусты, 1 працэнт малочнага тлушчу | 0.2 | 1 |
Тварог, абястлушчаны | 0.0 | 2 |
Амерыканскі сыр, абястлушчанае або абястлушчанае | 0.0 | 7 |
Лепшыя і горшыя Cheeses для халестэрыну
Гледзячы на спіс, ёсць сыры, якія ніжэй за ўзровень халестэрыну, нават калі яны з'яўляюцца сярэднімі для насычаных тлушчаў. Але самыя нізкія варыянты, зробленыя з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчанага малака.
Нізкі ўзровень халестэрыну Cheese
- Частка абястлушчанага сыр моцарелла (18 мг халестэрыну за ўнцыю)
- З нізкім утрыманнем тлушчу (1 працэнт) тварог (1 мг халестэрыну на ўнцыю або 8 мг на кубак)
- Абястлушчаны сыр чеддер або сыр Колб (6 мг халестэрыну за ўнцыю)
- Абястлушчаны сметанковы сыр (1 мг халестэрыну на сталовую лыжку)
сыр Абмяжуйце
- Цэльнае малако сыр рикотта (14 мг халестэрыну на ўнцыю або 125 мг халестэрыну на кубак)
- Сыр з 25 да 27 мг халестэрыну за ўнцыю, уключаючы чеддер, швейцарскі, Фет, Мюнстэр, і амерыканскія плаўлены сыр
Карысныя парады для дадання сыру да вашай абястлушчанай дыеце
На шчасце, ёсць спосабы, вы можаце выразаць насычаныя тлушчы і калорыі ўтрымання сыру, які вы дадаеце ў ежу. Паспрабуйце гэтыя карысныя парады для тых, хто на зніжэнне ўзроўню халестэрыну дыеты:
- Сыр абмен: Паспрабуйце замяніць тварог ці тварог сыру больш тлушчу ў рэцэптах. Вы можаце выявіць, што яны працуюць так жа добра.
- Паглядзіце на абястлушчаныя версіі вашых любімых сыроў. Праверце, каб убачыць, калі версія з нізкім утрыманнем тлушчу з вашага каханага сыру даступна. Шматлікія гатункі з нізкім утрыманнем тлушчу і той жа густ і маюць падобную структуру з іх поўным утрыманнем тлушчу калегамі. Тым не менш, вы заўсёды павінны праверыць маркіроўку харчовых прадуктаў для ўтрымання тлушчу для таго, каб пераканацца, што вы да гэтага часу не уводзячы занадта шмат тлушчу ў вашым рацыёне.
- Выкарыстоўвайце веганскі заменнік сыру. Калі вы назіраеце спажыванне тлушчаў, паспрабуйце замяніць сыр, зроблены з раслінных прадуктаў, такіх як соя. Гэтыя веганскі сыр ня хапае насычаных тлушчаў , што поўны абястлушчаныя малочныя прадукты ўтрымліваюць.
- Выкарыстоўвайце меншыя порцыі. Калі вы не хочаце замены, вы можаце паменшыць колькасць вашага любімага сыру ў страве. Напрыклад, замест размяшчэння трох лустачак швейцарскага сыру на бутэрброд, дадаць толькі адзін кавалачак. Пры даданні цёртага сыру, выкарыстоўвайце мерны шклянку або лыжку замест пальцы і Eyeballing сумы. Паглядзіце на тонкія папярэдне нарэзаныя сыры (даступныя ад некалькіх вытворцаў прадуктаў харчавання), якія дазваляюць Вам атрымліваць асалоду ад поўнай лустачку сыру, памяншаючы спажыванне тлушчаў.
- Максімізацыя водар. Паглядзіце на цвёрдыя сыры і «смярдзючыя сыры», якія з'яўляюцца больш акуратнымі. Вы можаце нацерці толькі маленькі кавалачак вытрыманага пармезану або Азиий на вашыя макароны або пакрышыць духмяны блакітны сыр на салата, каб задаволіць сыр цягу.
Прывітальнае слова
Вам не прыйдзецца адмаўляцца ад сыру цалкам на зніжэнне ўзроўню халестэрыну або з нізкім утрыманнем тлушчаў, але вам трэба будзе выбіраць мудра і абмяжоўваць свае порцыі. Вы можаце знайсці сабе даследаваць больш вострыя і духмяныя сыры карыстаюцца ў якасці спецыяльнага лячэння радзей, у той час як ваш паўсядзённы выбар будзе ўключаць абястлушчаныя версіі.
крыніцы:
> Нацыянальны USDA Пажыўная База дадзеных для стандартных даведачных 28 Software v.3.7.1 2017/03/29. Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Уітні Е.Н., Рольфес SR. Разуменне Nutrition. Stamford, CT: Cengage навучання; 2016.