У той час як многія даследчыкі прывыклі верыць , што жывуць даўжэй толькі прынёс нам больш гадоў інваліднасці , то зараз шырока прызнана , што рэгулярнае здаровае паводзіны , як ядуць пажыўную дыету , кінуць паліць, і піць толькі ў ўмераных колькасцях можа дапамагчы вам старэць больш павольна, пазбегнуць ўзроставага спадарожныя захворванні , інваліднасць, а таксама палепшыць сваю даўгавечнасць ў цэлым.
Задача складаецца ў тым, ведаючы, з чаго пачаць. Рамонт вашай дыеты і трэніроўкі можа быць велізарнымі, так вось некаторыя цэтлікі даўгалецця. Яны маленькія дзеянні , якія вы можаце пачаць сёння , каб пабудаваць звычкі , якія будуць трымаць вас жыць лепш, больш працяглы тэрмін службы.
1 -
Мець Зялёны Smoothie Кожны дзеньШматлікія даследаванні, у тым ліку адзін , апублікаваным у 2011 годзе ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, вызначылі так званую міжземнаморскую дыету , як адзін з самых кароткіх шляхоў дасягнення пажыўным плана харчавання. Але атрымаць пяць ці больш порцый садавіны і агародніны, што на расліннай аснове дыеты рэкамендуе можа быць праблемай. Зялёны кактэйль - змяшаная сумесь зеляніны і садавіны - можна спакаваць, што шмат порцый ў адзін вялікі шклянку, без падрыхтоўкі ежы і мала намаганняў. Калі кінуць у крыніца амега-3 тоўстых кіслот і харчовых валокнаў , як пянькі сэрца або насенне Чыа, вы добра на вашым шляху да пазьбегнуць хваробы сэрца, рак і дыябет . Зялёны кактэйль можа дапамагчы вам схуднець, таксама, так як падвышэнне ўтрымання вады ў ежы трымае вас задаволеныя больш, чым піць такое ж колькасць вадкасці разам з ежай.
2 -
Атрымаеце 5 хвілін энергічнага практыкаванніПраз пяць хвілін у дзень энергічнага практыкаванні можа здацца смяхотна невялікай колькасцю, але лічаць гэта: невялікае даследаванне 2013 Універсітэта штата Алабама ў даследчыкаў Бірмінгем прыйшлі да высновы , што ажыццяўленне толькі адзін дзень у тыдзень было дастаткова , каб павысіць трываласць і сілу ў групе самак падыспытныя ва ўзросце старэй 60. Пасля 16 тыдняў, жанчыны робяць супраціў і аэробных практыкаванняў толькі адзін раз у тыдзень палепшылася столькі, колькі тых, хто робіць у тры разы больш.
Паведамленне навынос? Невялікія, паслядоўныя дзеянні нясуць вынікі. З першай хвіліны ці так любое практыкаванне дзейнасці, як уяўляецца, найбольш цяжка зрабіць, шанцы, што вы будзеце прытрымлівацца сваёй дзейнасці, калі вы проста пачаць. У дні завяршэння ўсяго пяць хвілін, вы ўсё яшчэ наперадзе! Трымаючы яго энергічнае - прымушаючы вас зламаць пот на прахалодны дзень, напрыклад, - будзе спрыяць вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы і дапамагчы вам прадухіліць зніжэнне кагнітыўных функцый.
3 -
Медытуйце на працягу некалькіх хвілінГэта можа здацца супярэчным духу медытацыя, каб паспрабаваць зрабіць гэта хутка, але практыкаваць уважлівасць медытацыі нават кароткія перыяды можа пачаць выклікаць такія ж змены мозгу і доўгатэрміновыя выгады для здароўя, звязаныя з значна больш працяглымі сесіямі. прафесар псіхалогіі Оксфардскага універсітэта Марк Уільямс і яго каманда распрацавалі міні-медытацыю, якая можа дапамагчы забяспечыць спакой у адваротным выпадку шалёнага дня. Усталюйце напамін на вашым смартфоне, або запоўніць звычайна непрадукцыйныя некалькі хвілін у банку або ў прадуктовай краме лінейцы, засяродзіўшыся на дыханні, і падвядзенне настрою, якое пагражае абагнаць вас. Гэта вялікае ўвядзенне ў практыку медытацыі, якія маглі б пераканаць вас вылучыць больш часу для разважанняў кожны дзень рухацца наперад
больш
4 -
Вымерайце сваю вагу і жывот адзін раз у тыдзеньНіхто не хоча, каб зацыклівацца на колькасці па сваіх маштабах, асабліва калі яны спрабуюць засяродзіцца на больш шырокую карціну старэння добра. Але несучы занадта шмат вагі на фотарамку можа пашкодзіць даўгалецце, і ўнесці свой уклад у сур'ёзныя захворванні , такіх як хваробы сэрца, інсульт і тлушчавая хвароба печані . Хоць ёсць некаторыя дэбаты з нагоды плюсаў і мінусаў штодзённага ўзважвання, правяраючы сваю вагу, па меншай меры адзін раз у тыдні прапануе ранні папераджальны знак, што вы празмерна аддаваўся, і дапаможа вам скарэктаваць ваш штодзённы план ежы, перш чым вы атрымаеце больш , Калі вы спрабуеце схуднець, наступіўшы на маштабе адзін раз у тыдзень дасць вам рэальную карціну вашага прагрэсу.
Вымераючы вашу талію адзін раз у тыдзень, вы можаце ўбачыць, калі вы знаходзіцеся ў небяспецы, звязаныя з атлусценнем захворванняў, якія звязаны з занадта шмат тлушчу на жываце. Цэнтры ЗША па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) рэкамендуе акружнасць таліі да 40 цаляў (100 см) для мужчын і да 35 цаляў (89 см), калі вы небеременной жанчынай.
больш
5 -
кантакты сябруЗастаючыся на сувязі з сябрамі і сям'ёй з'яўляецца адным з асноўных кампанентаў лепшай даўгавечнасці. На самай справе, рызыкі для здароўя ізаляванасці параўноўвалі з рызыкай атлусцення і курэння ў аўтараў у 2010 аглядзе 148 розных даследаванняў , апублікаваных у часопісе PLoS Medicine. Маючы пастаянны кантакт з якія падтрымліваюць людзьмі дапаможа вам справіцца са стрэсам, які можа трымаць гармон стрэсу кортізола пагражаць вашу працягласць жыцця. Няхай гэта будзе стары сябар або новы знаёмы, спрабуюць пашырыць свой круг зносін адну гутарку ў той час.
Bottom Line
Добрая навіна заключаецца ў тым, што ніколі не бывае занадта позна, каб прыняць новыя звычкі і палепшыць свой лад жыцця. Дана Кінг, старшыня Дэпартамента сямейнай медыцыны ў Універсітэце Заходняй Вірджыніі і аўтар даследавання 2013 хроніка зніжаецца здароўя бэбі-бумераў, кажа мне, што яго ўласнае мінулае даследаванне даказвае, што робіць здаровыя змены ў сталым узросце ўсё яшчэ можа вырабляць «вымерна і істотныя выгады» , Апублікавана ў Амерыканскім часопісе медыцыны ў 2007 годзе, яго даследаванне больш за 15000 прадметаў ва ўзросце старэйшыя за 45 гадоў паказала , што дарослыя , якія пачалі ёсць 5 садавіны і агародніны ў дзень, хадзіць як мінімум 2 1/2 гадзін у тыдзень, падтрымліваць ІМТ у здаровым дыяпазоне (18.5-29.5) і пазбягаць курэння, карысталіся 40% зніжэнне смяротнасці пасля ўсяго толькі 4 гады, у параўнанні з суб'ектамі, ня прытрымліваючыся гэтых здаровага ладу жыцця.
крыніцы:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. «Turning Back гадзіннік: Прыняцце здаровага ладу жыцця ў сярэднія вякі.» Амерыканскі часопіс медыцыны (2007) 120, 598-603. А таксама: Інтэрв'ю з вядучым аўтарам праведзенага 6 лютага 2013.
Dana E King, Эрык Матесон, Святлана Chirina, Anoop Шанкар, Іарданія Browman-Fulks. «Агульны стан здароўя бэбі - бумераў З'яўляецца ніжэй , чым папярэдняе пакаленне.» JAMA Intern Med Апублікавана на сайце 4 лютага 2013.
Гордан Фішэр, Джон П. Макарці, Пол Цукерман, Дэвід Браян R, C Скот Бикель і Гэры R Hunter. «Частата камбінаванага супраціву і аэробная трэніроўка ў пажылых жанчын.»
Холт-Lundstad J Сміт TB, Лейтон JB. «Сацыяльныя адносіны і смяротнасць Рызыкі: Мэта-аналітычны агляд.» PLoS Med -2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Зрабіць здароўя пасля. Сэрца і Stroke Foundation Канады грамадскай інфармацыі ліста.
https://makehealthlast.ca/
Марк Уільямс і Дэні Penman. «Усвядомленасць: Восьминедельный план пошукаў свету ў Frantic свету.» Rodale Press. 2011. Таксама: Асабістая перапіска з аўтарам, Чэрвень 2012 года .
Мацье Майо і інш. «Самы кароткі шлях для дасягнення мэтаў харчавання заключаецца ў прыняцці выбару прадуктаў міжземнаморскага: доказы з створанага кампутара персаналізаванай дыет.» Am J Clin Nutr кастрычніка 2011 аб. 94 няма. 4 1127-1137
Стывен Д. Баргер. «Сацыяльная інтэграцыя, сацыяльная падтрымка і смяротнасць у апытанні інтэрв'ю National Health ЗША.» Псіхасаматычныя медыцына 75: 510Y517 (2013 года).