Вы можаце з'есці свой шлях да больш працяглага тэрміна службы? Ну так, і няма. Там ёсць значны аб'ём даследаванняў, якія паказваюць, што людзі, якія ідуць за так званай міжземнаморскай дыеты або іншыя планы на расліннай аснове, жывуць даўжэй і менш схільныя ішэмічнай хваробы сэрца і рак. З іншага боку, ёсць занадта шмат чаго-небудзь - нават ежа напоўнена гаючымі інгрэдыенты - гэта ўсё яшчэ занадта шмат.
З гэтым паведамленнем ўмеранасці ў выглядзе, давайце зірнем на тое, што гаворка ідзе аб гэтай структуры харчавання, якія павышаюць даўгавечнасць.
Міжземнаморская дыета для здароўя
Цікавасць да так званай «міжземнаморскай дыеце» быў выкліканы усведамленнем таго, што людзі , якія жывуць у краінах , якія мяжуюць Міжземнае мора былі некаторыя з самых нізкіх паказчыкаў ішэмічнай хваробы сэрца , а таксама найбольшай працягласці жыцця, у свеце. Гэта было дакладна, нават калі ёсць некаторая варыяцыя сярод культур і дыет ў рэгіёне. З тых часоў гэты тэрмін звычайна ставіцца да дыеце, якая падкрэслівае цэлыя збожжа, садавіна, гародніна, арэхі, аліўкавы алей і рыбу, памяншаючы пры гэтым колькасць насычаных тлушчаў, рафінаванага цукру і мяса.
- Суцэльныя збожжа: суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усе тры кампаненты збожжа: вонкавы пласт або вотруб'е, крухмалістыя эндосперма, а таксама вітамінаў і мінеральных нагружаныя унутраным зародкавыя. Цэлыя збожжа ўключаюць пшаніцу, ячмень, неабчышчаны рыс, грэчку, авёс, булгур і лебяду. Рафінавання выдаляе большую частку валакна, якая звязаная з даўгавечнасцю, а таксама вітамін Е і вітаміны групы В, таму мэта для неапрацаваных зерня. Харчаванне высокай якасці, неачышчаных збожжа было паказана, каб знізіць узровень халестэрыну і паменшыць частату цукровага дыябету 2 тыпу і сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Калі вы асцярожныя вугляводы, будзьце мужнымі: дадзеныя даследаванняў здароўя Аёва Жаночых, сачэньне за больш чым 27000 жанчын пасля менопаузы на працягу перыяду 17 гадоў, выявіў, што нават тыя, хто еў толькі 4-7 порцый суцэльнага збожжа ў тыдні , было 31% менш шанцаў памерці на працягу гэтых 17 гадоў, чым жанчыны, якія рэдка ці ніколі не елі ніякіх. Гэта менш за адну порцыі у дзень!
- Садавіна і гародніна: Міжземнаморская дыета багатая свежай садавінай і гароднінай. «Ешце колеру» добры савет, так як найбольш ярка афарбаваныя прадукты часта маюць самыя фитохимические або пажыўныя рэчывы для раслін. Мэта для паловы вашай пліта павінна быць зроблена з садавіны і агародніны ў любой ежы. Урад ЗША рэкамендуе да 2 ½ кубкі гародніны і 2 кубкі садавіны ў дзень, у залежнасці ад узроўню актыўнасці.
- Аліўкавы алей: Масла тлушчы , якія з'яўляюцца вадкімі пры пакаёвай тэмпературы. Аліўкавы алей з'яўляецца героем міжземнаморскай дыеты, дзякуючы яго сэрца здаровым монаненасычанымі тлушчаў. Іншыя раслінныя алею, такія як сафлоравы, соевае і сланечнікавы масла, з камбінацыяй монаненасычанымі і поліненасычаных тлушчаў, таксама здаровы выбар, чым цвёрдых крыніц, такіх як сметанковае масла і маргарын, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы.
- Рыба: Тоўстая рыба , як ласось, селядзец, сардзіны, тунец, длинноперого і скумбрыі усе галоўныя прадукты міжземнаморскай дыеты, і з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот. Яны дапамагаюць захаваць крывяносныя пасудзіны здаровымі і рэгулююць крывяны ціск. Мэта ёсць тоўстая рыба два разы на тыдзень.
- Фасолю: фасолю, гарох і сачавіца клас багатыя абалоніны гародніны званых бабовымі. Яны ўключаюць у сябе garbanzos (нут), чорны, Pinto, ныркі і раманы бабы. Яны выдатны крыніца бялку, запаўняючы ў той жа час з нізкім утрыманнем тлушчу, і надзвычай ўніверсальныя для падрыхтоўкі супаў і тушеных страў. Будзьце ўпэўненыя, і даць кансерваў бабовыя добры ополасківателі для зніжэння натрыю часта выкарыстоўваецца ў працэсе кансервавання.
- Nuts: Таму што арэхі з высокім утрыманнем калорый, многія людзі занепакоеныя павелічэннем вагі іх пазбегнуць. У той час як вы павінны глядзець вашыя часткі, большая частка тлушчу яны ўтрымліваюць не насычаны, і ядуць арэхі некалькі разоў на тыдзень было звязана з больш нізкай частатой сардэчных захворванняў. Мэта не больш чым невялікая жменька у дзень, і пазбегнуць моцна салёная або падсалоджаны (напрыклад, мёд смажаныя) з іх.
- Кальцый і малочныя прадукты: Справа ў тым , што людзі ў Міжземнаморскіх краінах спажываюць шмат сыру і поўны тоўстых малочных прадуктаў , такіх як крэм, у той жа час пазбегнуць ішэмічнай хваробы сэрца, у тупік многіх даследчыкаў. Больш даследаванне працягваецца, каб разабрацца ў гэтым «французскі парадокс», але іншыя магчымыя фактары, у тым ліку больш дробныя часткі і большай фізічнай актыўнасці, можа апынуцца часткай тлумачэнні. Людзі ў краінах Міжземнамор'я, як правіла, спажываюць больш кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт, так што можа быць фактарам.
- Віно: Варта Ці заахвочваць спажыванне віна для павелічэння працягласці жыцця было некалькі супярэчлівым ў Паўночнай Амерыцы, але факт застаецца факт , што людзі ў Міжземнаморскіх краінах п'юць віно, і , здаецца, ад гэтага выйграюць. Умеранае спажыванне алкаголю - каля адзін напой у дзень для жанчын, два для мужчын - гэта звязана з больш нізкім рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Больш за тое можа павялічыць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі або малочнай залозы, так што не больш чым аддавацца.
Вазьміце дадому паведамленне
Існуе велізарная колькасць навуковай літаратуры, узнімаючы перавагі ежы, як людзі ўздоўж Міжземнага мора. І калі вы хочаце просты шлях да вялікай працягласці жыцця дыеты, даследаванні паказалі, што гэта расліна на аснове, духмяныя спосаб харчавання дапаможа захаваць вашы харчавання базы пакрытыя.
крыніцы:
Дэвід R Jacobs, Jr, Лене Frost Андэрсан і руне Blomhoff. «Спажыванне цельнозерновые звязана з памяншэннем рызыкі noncardiovascular, нераковых смерці аднесці да запаленчых захворванняў у Даследаванні здароўя Аёва жанчын.» Am J Clin Nutr чэрвеня 2007 аб. 85 няма. 6 1606-1614
Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў 2010 года грамадскай інфармацыі буклеты. Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, Цэнтр па пытаннях харчавання палітыкі і развіцця.
Мацье Майо і інш. «Самы кароткі шлях для дасягнення мэтаў харчавання заключаецца ў прыняцці выбару прадуктаў міжземнаморскага: доказы з створанага кампутара персаналізаванай дыет.» Am J Clin Nutr кастрычніка 2011 аб. 94 няма. 4 1127-1137
Panagiota Н. Mitrou, доктар філасофіі і іншыя «Міжземнаморская Дыетычныя Узор і прагназаванне ўсіх прычын смяротнасці ў ЗША насельніцтва. Вынікі З NIH-Аап Дыета і здароўе даследавання.» Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Харчаванне Крыніца: здаровае харчаванне Талерка супраць USDA MyPlate грамадскай інфармацыі ліста. Гарвардская школа грамадскага аховы здароўя. Http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html