Ступні і галёнкаступнёвага сустава практыкаванні для аднаўлення і прафілактыкі траўматызму

1 -

Галёнкаступнёвага Pump Up

Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць лодыжкі згінання і умацоўвае мышцы ў пярэдняй частцы галёнкі (галёнка). Выцягніце нагу ўверх, як вы спрабуеце закрануць вашых пальцаў на пярэдняй частцы галёнкі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 10 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень.

2 -

галёнкаступнёвага адпампоўванні

Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць лодыжкі plantarflexion і мацуе мышцы задняй частцы галёнкі (ікры). Напружце ногі ўніз, як вы накіроўваеце свае пальцы да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 10 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень.

3 -

Бенто Калена Wall Stretch

Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць адну з ікроножных цягліц, званых камбаловидной. Выбудаваць сябе прама перад суцэльнай сцяной. Працягваць рукі прыхінуцца да сцяны. Перамясціць адну нагу наперад. Іншая нага павінна застацца таму. Злёгку сагніце калена (на назе, якая знаходзіцца далей таму) да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў задняй частцы галёнкі. Ўтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу 30 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць адну з ікроножных цягліц, званых ікраножнай. Выбудаваць сябе прама перад суцэльнай сцяной. Працягваць рукі прыхінуцца да сцяны. Перамясціць адну нагу наперад. Іншая нага павінна застацца таму. Выпрастаць калена (на назе, якая знаходзіцца далей таму) да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў задняй частцы галёнкі. Ўтрымлівайце гэтую пазіцыю на працягу 30 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень.

5 -

Toe Піка Ups

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць вашыя пальцы і палепшыць іх гнуткасць. Змесціце стос прадметаў на падлогу і выкарыстоўваць вашыя пальцы, каб забраць іх і перамяшчаць іх, каб зрабіць яшчэ адну кучу. Ёсць тры набору практыкаванняў тры разы на дзень.

6 -

Toe Узвышэнне

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць вашыя пальцы і ікроножные мышцы. Стэнд на ўстойлівай паверхні і падняцца на пальцы ног, падымаючы пяткі ад зямлі. Ўтрымлівайце становішча на працягу 10 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень. Калі вы няўстойлівыя, трымацца на крэсла або сцяну для раўнавагі.

7 -

Масаж падэшвеннай фасцыі

Гэта практыкаванне непасрэдна масаж на падэшвеннай фасцыі . Сядзьце і перасекчы вашу нагу на калена. З аднаго боку, цягнуць пальцы ног назад да вашага носе. З іншага боку, масажаваць вобласць на ніжняй частцы ногі прама перад пяткай. Рабіце гэта на працягу 10 хвілін тры разы на дзень.

8 -

Ice бутэлькі Масаж

Гэта практыкаванне дапамагае масаж і лёду нагу ў той жа час. Запоўніце бутэльку з вадой і замарозіць яго. Рол ногі на бутэльцы на працягу 10 хвілін тры разы на дзень.

9 -

ручнік Stretch

Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць лодыжкі згінання і расцягнуць мышцы галёнкі. Сядзьце на падлогу або на ложку і трымаць калена прама. Пятля ручнік вакол ногі і цягнуць ручнік назад, пакуль вы не пачнеце адчуваць расцяжэнне ў цягліцах лытак. Ўтрымлівайце становішча на працягу 30 секунд. Пачніце рабіць тры падыходы па 10 практыкаванняў і працаваць ваш шлях да рабіць тры набору з 30 практыкаванняў. Старайцеся выконваць практыкаванні тры разы на дзень.