Ўмацаванне цягліц, якія падтрымліваюць пярэдняй крыжападобнай звязкі
ACL траўма, у тым ліку расцяжэння звязкаў або слёз , з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных траўмаў калена спартсменаў вытрываць. У той час як няшчасныя выпадкі непазбежна адбудуцца, ёсць спосабы, якія дапамогуць умацаваць якія падтрымліваюць мышцы калена, і дапамагаюць прадухіліць траўмы ці непатрэбнае напружанне на калене. Гэтая праграма накіравана на ўзмацненне павелічэння сілы ў цягліцах ног. Гэта прывядзе да павелічэння сілы ног і больш стабільнага каленнага сустава.
Памятаеце, што тэхніка ёсць усе; звярнуць пільную ўвагу на форму падчас выканання гэтых практыкаванняў, каб пазбегнуць траўмаў. Вось тры практыкаванні для цягліц ног трываласці і прадухіленне траўмаў ACL:
Чатырохгаловай ўмацоўваюць практыкаванні для прадухілення траўмаў ACL
Чатырохгаловай мышцы чатыры асобныя мышцы ў пярэдняй частцы сцягна.
- Прагулкі Выпады (3 камплекты х 10 паўтораў)
- Якое прайшло Час: 6,5 - 7,5 мін
- Мэта: умацаваць сцягна (чатырохгаловай) мышцы.
- Выпад наперад вядучы з правай нагой.
- Адштурхоўвацца правай нагой і выпад наперад левай нагой.
- Адкіньце назад калена прама ўніз.
- Пераканайцеся, што ваш трымаць сваё пярэдняе калена над лодыжкі.
- Кантраляваць рух і паспрабаваць пазбегнуць вашага пярэдняга калена ад абвальвання ўнутр.
- Калі вы не можаце ўбачыць вашыя пальцы на вашай вядучай ногі, вы робіце практыкаванне няправільна.
Hamstring практыкаванні, каб прадухіліць ACL траўмы
Мышцы задняй паверхні сцягна пяць асобных сухажыллі задняй частцы сцягна.
- Hamstrings (3 камплекты х 10 паўтораў)
- Час, якое прайшло з пачатку: 7,5 - 8,5 мін
- Мэта: Умацаваць мышцы біцэпсы сцягна.
- Калені на зямлі з рукамі на вашым боку.
- Хай партнёр моцна трымаць у лодыжках.
- З прамой спіной, нахіліцеся наперад вядучыя сцёгнамі.
- Ваша калена, сцягно і плячо павінна быць ў прамой лініі, як вы нахіляецца да зямлі.
- Не згінайце ў станы.
- Вы павінны адчуваць біцэпсы ў задняй частцы працоўнага сцягна.
- Паўтарыце практыкаванне на працягу 3 набораў 10, або ў агульнай складанасці 30 паўтораў.
Балансавыя практыкаванні, каб прадухіліць ACL траўмы
Даследаванні паказваюць, што зніжэнне трываласці подколенного сухажыллі супраць сілы quadricep можа гуляць пэўную ролю ў траўмы ACL. Таму павелічэнне баланс паказаны, каб дапамагчы стварыць раўнавагу паміж сілай з quadricep цягліц супраць цягліц подколенного сухажыллі.
- Адно пальца ногі падымае (30 паўтораў х 2 паўтораў)
- Час, якое прайшло з пачатку: 8,5 - 9,5 мін
- Мэта: Гэта практыкаванне умацоўвае ікраножную цягліцу і павялічвае баланс.
- Устаньце са зброяй на вашым боку.
- Сагніце левае калена і падтрымліваць раўнавагу.
- Павольна падняцца ўверх па правым руцэ пальцаў з добрым балансам.
- Вы можаце трымаць свае рукі наперадзе вас, каб дапамагчы.
- Павольна паўторыце 30 разоў і перайсці на другі бок.
Як вы становіцеся мацней, вы, магчыма, спатрэбіцца дадаць дадатковыя паўторы для гэтага практыкаванні, каб працягнуць ўмацоўвае дзеянне практыкаванні. Ёсць дынамічныя практыкаванні , якія ў спалучэнні з імі будзе таксама садзейнічаць умацаванню цягліц , якія падтрымліваюць і прадухіліць траўмы ACL .
крыніца:
PEP Праграма, Фонд Санта - Моніка Sports Medicine Research, доступ да 2016/03/04.