Плячо Rotator Cuff ўмацоўваюць практыкаванні з групай супраціву

1 -

Rotator Cuff ўмацоўваюць практыкаванні

Боль у плячы можа абмежаваць здольнасць рухаць руку належным чынам падчас асноўных задач , як дасягненне , каб прыбраць посуд ці чысціце валасы. Ёсць шмат прычын болі ў плячы , уключаючы артрыт, у бываю цяпер абшэўцы або верхняй губе слязу або вывіх пляча .

Фізічная тэрапія для болю ў плячы звычайна факусуюць на зніжэнне болю і паляпшэння пляча дыяпазону руху (ROM) і сілу , так што вы можаце аднавіць нармальную функцыю. Ваш фізіятэрапеўт можа выкарыстоўваць тэрапеўтычныя мадальнасці , як ультрагук , цяпло ці лёд , каб дапамагчы вам кіраваць вашай болем. Хоць яны могуць адчуваць сябе добра, актыўныя практыкаванні неабходныя, каб дапамагчы вам аднавіць нармальную рухомасць у плячы пасля траўмы.

Практыкаванні, каб дапамагчы павялічыць вашыя сілы пляча можа быць прадпісаны вашым фізіятэрапеўтам. Вучэнні, якія змяшчаюцца ў гэтым крок за крокам артыкула агульныя практыкаванні плячо, каб дапамагчы ўмацаваць плечавыя і круціць абшэўкі мышцы.

Калі ў вас ёсць боль у плячы або мелі аперацыі на плячы , вы павінны папрасіць вашага лекара , калі фізічная тэрапія неабходная , каб дапамагчы вам палепшыць вашу рухомасць пляча. Акрамя таго, абавязкова пракансультуйцеся з вашым лекарам ці фізіятэрапеўтам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў і, перш чым спрабаваць выконваць практыкаванні ў гэтым артыкуле.

Перад пачаткам гэтых ўмацоўваюць практыкаванняў, вы павінны атрымаць супраціў паласы. Вы можаце набыць гэтыя групы ў вашым мясцовым краме спартыўных тавараў, або вашай мясцовай амбулаторыі фізічнай тэрапіі можа быць рады даць вам некаторыя за невялікую плату. Будзьце ўпэўненыя, каб атрымаць правільнае супраціў. Як правіла, розныя каляровыя паласы паказваюць розныя колькасці супраціву ў паласе. Зноў жа, хутка пракансультавацца з фізіятэрапеўтам тут можа гарантаваць, што вы карыстаецеся групу з адпаведным супрацівам.

Практыкаванне 1: Знешняе кручэнне

Першы бываю цяпер абшэўкі пляча практыкаванні знешняе кручэнне. Пачніце звязваючы сваю групу супраціву да стабільнага аб'екта або на шафу дзвярной ручцы. Пераканайцеся, што вы карыстаецеся дзверы, што ніхто не будзе адкрываць падчас выканання практыкаванні.

Стэнд перпендыкулярна да дзвярэй з нагі на шырыні плячэй. Трымаеце групу ў руцэ пляча вы хочаце ажыццявіць і сагніце калена 90 градусаў. Трымаеце локаць запраўлены ў бок вашага цела з рукой над пупком, а затым павольна круціць плячо вонкі. Ваша рука павінна рухацца вонкі, пакуль задняя частка вашай рукі не варта за вамі. Ўтрымлівайце канчатковае становішча на працягу двух секунд, а затым павольна дазваляюць вашы рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце дзесяць-пятнаццаць паўтораў.

Пасля набору дзесяці да пятнаццаці паўтораў, вы гатовыя перайсці да наступнага практыкавання.

2 -

Плячо ўнутранага кручэння

З вашай групы супраціву ўсё яшчэ прымацаваная да дзвярэй, паварот на 180 градусаў і ўтрымліваць канец вашай групы ў руцэ пляча вы трэніроўка. Вы ўсё яшчэ павінны быць перпендыкулярныя да дзвярэй. Вы, магчыма, прыйдзецца адысці ад дзвярэй крок ці два, каб падтрымліваць напружанне на паласе.

Трымаеце локаць сагнуты на 90 градусаў і запраўленыя ў бок цела. На гэты раз, аднак, ваша рука пачынае каля дзвярной ручкі. Затым павольна падцягніце руку ў бок пупка. Не забудзьцеся захаваць добрую выправу і трымаць локаць сагнуты і запраўленыя ў бок цела. Трымаеце руку на пупок на працягу двух секунд, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэты рух павольна, на працягу дзесяці да пятнаццаці паўтораў. Затым пераходзіце да наступнага практыкавання.

3 -

Супраціў пляча Extension

пашырэнне пляча з дыяпазонам супраціву робіцца, пераканаўшыся, што ваш гурт надзейна прывязаная да шафы дзвярной ручцы або іншаму стабільнаму аб'екту. Устаньце тварам да дзвярэй з групай у адной руцэ. Пераканайцеся, што ёсць невялікае напружанне на паласе.

Захоўваючы вертыкальнае становішча, павольна пацягніце стужку назад, захоўваючы вашу руку прама. Ваша рука павінна рухацца толькі трохі міма вашага сцягна. Затрымаецеся ў гэтым канчатковае становішча на працягу двух секунд, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Пераканайцеся, што для кіравання рухам; гурт не павінна дазваляць ваша рука, каб прывязаць назад у зыходнае становішча.

Паўтарыце гэты рух ад дзесяці да пятнаццаці паўтораў, а затым перайсці да заключнага плячо ўмацавання практыкаванняў.

4 -

Shoudler Выкраданне з выкарыстаннем паласы супраціву

Устаньце перпендыкулярна да дзвярэй, якая мае свой тэрапеўтычны дыяпазон, прымацаваны да яго, і ўтрымліваць канец паласы супраціву ў руцэ аддаленага ад дзвярэй. Трымаеце локаць прама з рукі на вашым боку, а затым павольна падніміце руку ў бок. Пераканайцеся, што ваша рука застаецца ў адпаведнасці з вашым целам і не рухацца занадта далёка наперад або ззаду вас.

Падніміце руку ў бок да таго часу, пакуль не зусім паралельна падлозе, і ўтрымліваць гэтую пазіцыю на працягу двух секунд. Затым павольна апусціце руку назад на свой бок у зыходнае становішча. Паўтарыце дзесяць-пятнаццаць паўтораў.

Гэта плечавыя ўмацаваннямі практыкаванне добра для аднаўлення сілы ў аслабленых цягліцах бываю цяпер абшэўкі пасля траўмы або пасля аперацыі на плячы. Выкананне гэтых практыкаванняў занадта часта можа выклікаць значную хваравітасць цягліц, так што гэта добрая ідэя, каб зрабіць толькі гэтыя практыкаванні 3-4 разы на тыдзень.

Падтрымліваючы вашы плечы моцныя, вы можаце быць у стане аднавіць нармальную функцыю. Моцная плечавая і круцяцца абшэўка цягліца таксама можа дапамагчы прадухіліць будучыя эпізоды болю ў плячы.

Зноў жа, не забудзьцеся пракансультавацца з фізіятэрапеўтам або урачом перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.