З усіх узроставых груп, які расце арганізм падлетка патрабуе больш энергіі. І гэтая энергія зыходзіць ад калорый. Хлопчыкі-падлеткі павінны спажываць 2200 да 3200 штодзённых калорый у дзень у сярэднім. Падлетак дзяўчыны павінен спажываць 1800 да 2400 штодзённых калорый у дзень у сярэднім.
Нягледзячы на тое, што ваш падлетак не можа мець ніякіх праблем прыдумляючы спосабы спажываць усё калорыі яна мае патрэбу, якасць пытанняў ежы.
Многія закускі і напоі маюць мала ці ўвогуле не пажыўную каштоўнасць, у выніку чаго пустых калорый.
Падлеткі маюць патрэбу ў розных вітамінаў і мінералаў. Яны патрабуюць жалеза і кальцыя, у прыватнасці, якія дапамагаюць забяспечыць моцныя косткі. Кальцый дапамагае падтрымліваць мышцы і здаровае сэрцабіцце. Жалеза дапамагае дастаўляць кісларод праз кроў да кожнай часткі цела, забяспечваючы гэтак неабходную энергію.
Такім чынам , заахвочвайце падлетак выгрузіць нездаровыя пажыўныя несапраўдныя цукеркі і салодкія безалкагольныя напоі і спажываць гэтыя суперпродуктов замест гэтага:
Кешью і грэцкія арэхі
Арэхі забяспечваюць шмат снэк годнага храбусцення, прапаноўваючы высокую колькасць бялку і каштоўных мінералаў. Адна унцыя кешью прапаноўвае пяць грамаў бялку і 10 адсоткаў рэкамендуемай у ЗША дзённай нормы жалеза. Ж памер частка грэцкага арэха (прыкладна 14 арэха палоўкі) прапануе чатыры грама бялку, тры працэнты USRDA значэння кальцыя і пяць адсоткаў рэкамендаванай дзённай нормы жалеза.
Несоленые арэхі з'яўляюцца лепшым варыянтам, так як ўзроўні натрыя можа атрымаць з рук, калі спажываць нямала салёных арэхаў. Дадаць кешью, грэцкія арэхі або іншыя любімыя арэхі на вяршыні салаты або ў міску аўсянкі для смачнага павышэння. Дадаць арэхі на абед вашага дзіцяці або заахвочваць яе, каб спакаваць іх у спартыўнай сумцы для хуткай закускі перад спартыўнай практыкай.
Невялікая частка дасць вашаму падлетку шмат паліва.
ёгурт
Замяніць марозіва з ёгуртам або арганічным замарожаным ёгуртам для больш здаровай версіі прахалоднага прысмакі. Адна кубак простага ёгурта змяшчае дзевяць грамаў бялку і на цэлых 30 адсоткаў рэкамендаванай дзённай нормы кальцыя.
Ёгурты, зробленыя з суцэльным малаком, як правіла, прапануюць больш бялку і кальцыя, чым не тлушчу або абястлушчаны ёгурт. Звярніце ўвагу на падсалоджаны ёгурты, асабліва з даданнем садавіны; часам нават маленькі ёгурт кубак змяшчае больш цукру, чым можа соды. Змяшайце ў вашых уласных разынкі, свежыя ягады чарніцы або трускаўкі для здаровай альтэрнатывы папярэдне падсалоджаны ёгуртаў.
Стейк з ласося
Ласось з'яўляецца добрай «шлюз» здаровай ежай, нават для падлеткаў, якія не любяць на самой справе, як рыба. Яго кансістэнцыя і густ больш падобны на кураня, чым іншыя віды рыб, і гэта можа быць на грылі і запраўленыя падобным чынам да кураня. Ласось таксама нашмат больш чыстым і без дабавак, чым рыбныя палачкі або смажанай рыбы прапаноў, знойдзеных у рэстаранах хуткага харчавання. Ласось забяспечвае нагрузку Амега 3 тоўстых кіслот, якія добрыя для сэрца.
Адна сярэдняя філе ласося змяшчае 35 грамаў бялку, 75 адсоткаў рэкамендуемай сутачнай нормы вітаміна B12, а таксама высокія ўзроўні іншых вітамінаў і мінералаў B.
Ён таксама змяшчае невялікая колькасць кальцыя.
свежыя садавіна
Свежыя садавіна служаць здаровым спосабам, каб задаволіць гэтую цягу для цукерак і ласункаў, без шкоды для густу. Трымаеце халадзільнік укамплектаваны гронкамі вінаграду, чарніцы або трускаўкі і запоўніць вазу з садавінай з захопу і ідуць прысмакі, такія як бананы, яблыкі або апельсіны.
Банан з'яўляецца дасканалым на хаду ежы прыроды, прапаноўваючы 33 адсоткаў дзённай нормы вітаміна З і 41 адсоткаў рэкамендуемай сутачнай нормы вітаміна В6. Гэта таксама з высокім утрыманнем калія і магнію.
Фруктовы салата гэтак жа, як шмат задавальнення для сняданку, так як гэта дэсерт або начная закуска.
Выразаць садавіна самастойна, а не выбіраць кансерваваныя фруктовыя кактэйлі або садавіна, спакаваныя ў сіропы, якія могуць утрымліваць шмат непатрэбнага дадатковага цукру або іншых дадаткаў.
Атрымаеце ваш падлетак, каб харчавацца здаровай
Калі вы маеце справу з прыдзірлівы ядок або дзіцяці, які заўсёды на хаду, атрымліваючы падлеткаў, каб харчавацца здаровай ежай не проста. Але юнацкія гады могуць быць маюць шмат з засмучэннямі харчовай паводзінаў, праблемы ладу цела, і праблемы з вагой, таму вельмі важна сачыць за звычкі харчавання вашага дзіцяці.
З'ешце абед разам, як сям'я, калі вы можаце. Трымаеце ваш дом запоўнены здаровай ежай і быць добрым узорам для пераймання. Трымаеце ўвагу на здароўе, а не вага, і атрымаць ваш падлетак ўдзельнічае ў аказанні дапамогі вам рыхтаваць ежу кожны раз, калі гэта магчыма.
крыніцы:
Амерыканская асацыяцыя дыетычныя поўная ежа і кіраўніцтва па харчаванню 3 - й выд. (Нью - Джэрсі: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Нацыянальныя інстытуты здароўя: Прас
Нацыянальныя інстытуты здароўя: Кальцый