Расцяжэнне практыкаванні для цягліц Minor Пека і паставы

1 -

расцяжэнне практыкаванні

Эксперты кажуць, што тыя з нас, хто працуе на нашым стале на працягу доўгага перыяду часу, варта прымаць міні-перапынкі, каб выратаваць нашы рукі і спіну. На старонках, якія ідуць крок за крокам інструкцыі для вялікай верхняй паставы цела расцяжэння практыкаванні.

Я люблю гэтую грудзі нацяжкай, таму што «атрымлівае» сапраўды важную выправу мышцы называецца малая грудная мышца. (Больш падрабязна пра гэта ніжэй).

На самай справе, даследаванне 2006 апублікавалі ў часопісе локцевага і плечавы хірургіі знайшло спосаб расцяжэння малой грудной мышцы вы даведаецеся ў гэтым артыкуле , у выніку больш падаўжэнне мышцы (што вы жадаеце дамагчыся таго , каб дасягнуць добрай верхняга пастава і выгады, якія ідуць з ім), чым два тыпу кіраўніцтва расцяжэння (як правіла, даюцца фізічным і / або масажам.)

Шчыльна малая грудная мышца ўдзельнічае ў вельмі агульнай (асабліва сярод офісных работнікаў) стан паставы называецца кифоз . Вы можаце быць больш знаёмыя з кифозом па яго жаргонам фразе «здагадка назад.»

У любым выпадку, калі Друк цягліца становіцца жорсткай, яна цягне пярэднюю частку плячэй наперад, што, у сваю чаргу, альбо акругляе спіну ў кифоз або павялічвае акругленне, які ўжо ёсць. Такім чынам, адзін з спосабаў вы можаце звярнуцца да «гарбу назад», каб расцягнуць гэта ўсё важныя мышцы.

2 -

пачатковае становішча

1. Устаньце твар кута з паралізаваным, вертыкальным становішчам. Пастаўце ногі так, каб яны былі раўналежныя адзін аднаму, і злёгку сагніце калені. Гэта павінна дапамагчы вам заставацца паралізаваным, наколькі гэта магчыма падчас руху, а таксама абараніць вашы суставы, а таксама.
2. Трымаеце свой позірк наперад, і падбародак злёгку запраўлены ў баку шыі (але не заклінаваць падбародак ўніз.)
3. Удыхніце, выдыхніце і асцярожна пацягніце жывот па кірунку да хрыбетніка.

3 -

Кутні Пец Stretch

Кут Печ стрейч вельмі падобны на выштурхоўвання ўверх па сцяне, за выключэннем таго, што акцэнт робіцца на знаходжанне ў становішчы, якое прымушае вашыя мышцы грудзей, каб надтачыць. Вось асноўныя крокі.

1. Пакладзеце перадплечча і далоні па абодва бакі ад сцяны прыблізна ўзроўні плячэй.
2. Ўдых.
3. Выдыхніце і выцягваць вашыя ніжнія мышцы жывата ў хрыбетнік, посны да сцяны. Вам трэба ўсяго толькі перайсці ў кропку, дзе яна адчувае сябе складанай задачай, але не выклікае ніякай болю ці дыскамфорту. Гэта больш важна, каб перамясціць ваша цела як адзінае цэлае, а не згінаць ў любым месцы ўздоўж ланцуга.
4. Ўтрымлівайце пазіцыю на працягу 5-30 секунд паміж, а затым вярнуцца, каб пачаць.

4 -

Бяспеку і эфектыўнасць Tweaks

Вы павінны вызначана адчуваць расцяжэнне ў вашай верхняй частцы грудзей, але не перашчыруйце. Кантроль ўзроўню выкліку, змяняючы дыстанцыю ад сцяны. Вы можаце эксперыментаваць, пакуль не знойдзеце адлегласць, што дазваляе падтрымліваць у вертыкальным становішчы, паслабленай позе, але па-ранейшаму кідае выклік АБС ў атрыманні вас там у якасці аднаго з спіннога блока.

Калі вы робіце гэта практыкаванне, вы будзеце карыстацца маніторынгам паставы ўсяго цела, як вы ідзяце. Гэта асабліва ставіцца да сцёгнаў. Сцягна павінны заставацца прамымі - яны не павінны згінаць або сагнуць, каб дапамагчы вам выканаць рух. Калі вам патрэбна дапамога, проста хадзіць ногі па кірунку да сцяны трохі, замест гэтага.

Дарэчы, яшчэ адна з маіх любімых цягліц расцягнуць гэта чатырохгаловай мышцы. Шчыльныя карэ атрымаць на шляху добрай паставы. Ёсць некалькі спосабаў, пачатковец або ультра жорсткі чалавек можа пайсці з гэтай нагоды. Выбераце адзін і пайсці з ім.

> Крыніцы:

> Borstad, J., Ludewig, П. Параўнанне трох участкаў для грудную непаўналетняга muscle.J пляча Elbow SURG. Травень-чэрвень 2006 года http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Бібліяграфія Моффат, Мэрылін, PT Ph.D. і Виккери, Стыў. Амерыканская асацыяцыя Фізіятэрапія Кніга абслугоўвання і кузаўнога рамонту. Сава Кнігі. Генры Холт і кампанія, ТАА. Нью - Ёрк, Нью - Ёрк, 1999. Stretch і Reach с.236