Амаль кожны адчувае нізкі болі ў спіне, час ад часу. Па дадзеных клінікі Майо, астэахандроз з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных прычын, чаму людзі даюць зьнікламу без працы. Гэта таксама адна з найбольш распаўсюджаных прычын для наведвання лекара.
Ёсць шмат прычын нізкай болі ў спіне, але некаторыя з найбольш часта згадваных ўключаюць дрэнную выправу, празмернае пасяджэнне, неадпаведныя метады ўздыму, няшчасныя выпадкі і раптоўныя дэфармацыі і расцяжэнне звязкі.
Мышцы і звязкі ніжняй часткі спіны дапамагаюць падтрымліваць пазваночнік і забяспечваюць плыўнасць, моцны рух падчас працы. Калі гэтыя мышцы слабыя, пакараціць або стомленыя, любое раптоўнае гвалтоўнае рух можа прывесці да траўмы.
Боль у паясніцы часта можна прадухіліць з дапамогай добрай механікі цела, паляпшэння паставы, ўставаць і рухацца часта, і рабіць некаторыя асноўныя спіны і ўмацавання асноўных практыкаванняў. Фізічная тэрапія і кансерватыўнае лячэнне дома, як правіла, найбольш паспяховы метад для барацьбы з актыўнымі эпізодамі болі ў спіне.
Назад Прафілактыка болю практыкаванні
Лепшы спосаб прадухіліць болі ў спіне з'яўляецца стварэнне здаровага ладу жыцця, які трымае на спіне і асноўныя мышцы моцнымі і гнуткімі. Вось некалькі саветаў, каб абараніць сябе ад болю ў паясніцы.
перамясціць падрабязна
Занадта шмат сядзенне можа нанесці шкоду вашаму здароўю, так ўстаць і рухацца на працягу некалькіх хвілін кожную гадзіну. Згодна з усё больш і больш даследаванняў, седзячы на працягу працяглых перыядаў прычын мышцы ніжняй часткі цела, каб проста зачыніць, якая аказвае шкоднае ўздзеянне на здароўе, у тым ліку зніжэнне метабалізму, павышаны рызыка развіцця дыябету, атлусцення і сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
Такім чынам, ўстаць і зрабіць хаця б некалькі прысяданняў ці хадзіць на працягу некалькіх хвілін кожную гадзіну.
знаходжанне Flexible
Асноўныя назад расцягваюць практыкаванні дапамогуць захаваць добрую выправу, механіку цела і гнуткасць. Важна памятаць, што мэта расцяжэння заключаецца ў распрацоўцы і падтрымліваць адпаведны дыяпазон руху вакол канкрэтных суставаў.
Што тычыцца пазваночніка, як правіла, спартсмены павінны мець добрую рухомасць і рух у грудным аддзеле хрыбетніка (верхняя частка спіны), а паяснічны аддзел пазваночніка забяспечвае трывалую базу падтрымкі і стабільнай.
Нават калі якія-небудзь расцяжэнне можа адчуваць сябе выдатна пасля трэніроўкі або пасля таго, як сядзіць доўга, рэальная карысць ад канкрэтнага расцяжэння руціны, што яна можа дапамагчы падтрымліваць адпаведны дыяпазон руху вакол канкрэтных суставаў. Гэта яшчэ больш карысным, калі расцяжэнне і выпускаючы напружаныя мышцы, ідзе рука аб руку з умацаваннем і стабілізацыі слабых, як растлумачана ў наступным наканечніку, актывацыі глютена.
Атрымаеце ваш ягадзічныя абпал
Калі вы сядзіце на доўгіх адрэзках, вы можаце ў канчатковым выніку са слабымі ягадзіцамі, шчыльна падкаленныя сухажыллі, і шчыльна згінальнікі сцягна. Гэты выгляд цягліцавага дысбалансу з'яўляецца яшчэ адной прычынай некаторых людзей развіваецца боль у паясніцы. У дадатак да атрымання больш часта, каб актывізаваць мышцы ніжняй часткі цела, выконваючы пэўную працэдуру актывацыі глютена дапаможа атрымаць задам стральбы правільна і палегчыць некаторыя з дысбалансу, выкліканага доўгім прысест. Гэта таксама выдатная руціна для спартсменаў, каб уключыць у цяпло так, што самыя моцныя мышцы ў арганізме могуць страляць належным чынам падчас трэніроўкі.
Ўмацаванне спіны і Стрыжань
Выкананне просты назад і ядро ўмацавання руціны дапаможа вам падтрымліваць цвёрдую механіку цела шляхам ўмацавання асноўных цягліц, якія забяспечваюць падтрымку і стабільнасць хрыбетніка.
Некаторыя з найбольш карысных і часта прапусканых назад упрочнителей ўключаюць мост практыкаванне, задняе пашырэнне практыкаванне, а рукі і нагу пашырэнне практыкаванне.
Актываваць Папярочны брушныя (ТВА)
Папярочныя брушной (ТВА) цягліца з'яўляецца самым глыбокай цягліцамі жывата і адна з галоўных асноўных стабілізуючым цягліц паяснічнага аддзела пазваночніка. Слабое TVA часта звязана з нізкай болі ў спіне, але адзін простае практыкаванне можа дапамагчы ўмацаваць гэтую мышцу.
Будаваць больш агульнай трываласці
Існуе шэраг доказаў, што пабудова агульнай трываласці з асноўным вагай вучэбнай праграмай практыкаванняў можа дапамагчы паменшыць боль у спіне.
Адно даследаванне, апублікаванае ў часопісе трываласці і кандыцыянаванне паведаміла, што сілавая трэніроўка была значна больш карыснай для зніжэння болі ў паясніцы і паляпшэнне функцыянавання пацыентаў, чым удзел у аэробнай праграме трэніроўкі кандыцыянавання. Праграма даследавання выкарыстоўваюцца практыкаванні супраціву.
крыніцы
Bakl, Элін, і інш. і інш. «Ці павінны мы сутыкнуліся з новай парадыгмай бяздзейнасці фізіялогіі?» Br J Sports Med, 4 лютага 2010 г., DOI: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ян Shrier MD, Ph.D. і кав Gossal MD. Міфы і праўда пра расцяжэння: індывідуалізаваныя рэкамендацыі для здаровых цягліц, лекара і спартыўнай медыцыны, VOL 28, # 8, Жнівень 2000
Кэлі, R; Асмундсон Г. Параўнанне двух формаў перыядызацыі трэніровак рэабілітацыйных праграм у лячэнні хранічных неспецыфічных Нізкі болі ў спіне. Часопіс Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, Сакавік 2009.
Nicholas Інстытут спартыўнай медыцыны і атлетычнай траўмы, нізкія болю ў спіне і паяснічная стабілізацыя практыкаванне, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Пацыент Кіраўніцтва па анатоміі і функцыі хрыбетніка, Універсітэт штата Мэрыленд медыцынскага цэнтра. [Umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].