Вы можаце паменшыць рызыка сіндрому запясцевага канала некалькі спосабаў. Вы можаце быць больш схільныя да кісцевая тунэльны сіндром з-за іх асноўных захворванняў, анатамічных фактараў або траўмы запясці. Вы можаце прадухіліць паўтараюцца напружання і навучыцца трымаць запясце ў больш бяспечным нейтральным становішчы.
фактары здароўя
Залішняя вага з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі развіцця сіндрому запясцевага канала.
Калі ваш індэкс масы цела (ІМТ) 30 або вышэй, вы схільныя большай рызыцы. Не вядома дакладна, чаму лішні вага павялічвае рызыка. Вы паменшыце многія іншыя рызыкі для здароўя, калі вы можаце падтрымліваць вага цела ніжэй ИМТА 30.
Рэўматоідны артрыт, цукровы дыябет, гіпатэрыёз і павялічыць рызыку кісцевая тунэльнага сіндрому. Гэтыя ўмовы і іншыя, якія прыводзяць да запалення або ўтрыманню вады звужаць прастору ў кісцевая тунэлі. Высокі ўзровень цукру ў крыві пры цукровым дыябеце пашкоджвае нервы. Атрыманне лячэння гэтых умоў можа знізіць рызыку развіцця кісцевая тунэльнага сіндрому.
Узрост з'яўляецца фактарам рызыкі, з кісцевая тунэльным сіндромам з'яўляецца рэдкім ў дзяцей і высокім у людзей старэйшых за 40 гадоў, як вы ўзрост, вы будзеце жадаць больш клапаціцца, каб абараніць вашы запясці рукі.
Як пазбегнуць запясцяў згінання і пастаяннае напружанне
Ведаючы аб вашым становішчы запясці можа паменшыць рызыка кісцевая тунэльнага сіндрому. Нейтральнае становішча запясці з'яўляецца найбольш ахоўным.
Гэтае становішча, калі ваша рука знаходзіцца ў адпаведнасці з запясцем. Сагнутае становішча далонь ўніз, далонь і пальцы сагнутыя да ўнутранага запясці. Пашыранае становішча з далонню ўверх.
спальны
Спячы на руках, асабліва, калі яны знаходзяцца ў сагнутай становішчы, павялічвае рызыка. Вы можаце звярнуць увагу на вашу пазіцыю рук у начны час.
Калі вы ўжо адчуваюць здранцвенне ці паколванне ў руках або ў начны час, калі вы прачынаецеся, вы можаце купіць наручныя дужка насіць у начны час. Гэта будзе трымаць сваю руку ў нейтральным становішчы і дапамагае прадухіліць прагрэсаванне сіндрому запясцевага канала.
Пастава, Arm, рукі і пазіцыянаванне
Трымаеце вашы плечы расправіў, а не накаціць, седзячы, стоячы, або пешшу. Прыгорбленая пастава спрыяе напружваць ўніз ўсю руку запясці і рукі. Любая задача, якую вы робіце, уключаючы праверку вашага мабільнага тэлефона, павінна быць зроблена з вашымі рукамі камфортна удалечыні ад цела-не занадта блізка, не занадта далёка.
Калі вы выявілі захоп аб'екта, напрыклад, ручкі або мабільны тэлефон шчыльна, навучыцца паслабіць хватку або змяніць, як вы трымаеце аб'ект. Вы можаце выкарыстоўваць вялікую мяккую накладку ручку. Выкарыстанне мабільнага тэлефона стэнд або трымальнік. Любыя прылады павінны быць правільным памерам для вашых рук. Выкарыстанне інструментаў, якія занадта вялікія, можа прывесці да дэфармацыі.
Як пазбегнуць пастаяннага напружання ў задачах
У любой задачы або працы, звярніце ўвагу на тое, як вы выкарыстоўваеце свае рукі, асабліва, калі вы выконваеце тыя ж дзеянні паўторна. Пазбягайце задачы, якое патрабуе згінанне або перакручванне рухаў рукі на працягу працяглых перыядаў часу.
Калі вам неабходна выканаць задачы, якія патрабуюць ручной скручванне і выгіб, павялічыць час, робячы іх паступова.
Рабіце частыя перапынкі. Калі гэта магчыма, пераключэнне рукі падчас выканання такіх задач.
На працоўным месцы рызыка для кісцевая тунэльны сіндром разглядаецца ў асноўным у канвеерных прафесій у вытворчасці, ачысткі і перапрацоўкі харчовых прадуктаў. У дадатку да рэарганізацыі гэтых задач, каб паменшыць нагрузку, працадаўцы павінны разгледзець верціцца працоўныя месцы, якія патрабуюць гэтых дзеянняў, каб супрацоўнікі не праводзяць доўгія гадзіны, робячы іх.
Рабочая станцыя Positioning і Звычка Камп'ютара
Добрая навіна заключаецца ў тым, што даследаванні не знайшлі трывалую сувязь паміж клавіятурай кампутара або выкарыстаннем мышшу і кісцевая тунэльным сіндромам. Але ёсць некаторыя кампутарныя і набраўшы звычкі, якія могуць павялічыць нагрузку на запясці.
Змена гэта можа зменшыць нагрузку з дня ў дзень.
- Пастава і размяшчэнне: Клавіятура і крэсла павінны быць на вышыню , дзе вашыя перадплечча ўзроўню пры выкарыстанні клавіятуры і запясці ня згінаецца , калі вы набіраеце. Ваш манітор павінен быць на ўзроўні вачэй. Ваша спіна павінна быць падтрымана. Вашы ногі павінны быць прама на падлогу (не сядзець са скрыжаванымі нагамі на працягу доўгага часу). Экран павінен быць на адлегласці выцягнутай рукі ад вас. Адзнака вашай працоўнай станцыі, і зрабіць усё змены, якія вы можаце.
- Трымаеце запясці нейтральным: Пры ўводзе, запясці не павінны быць сагнутыя вонкі ў баку мезенца , ні ўнутр да вялікага пальцу. Трымаеце запясці прама.
- Не кладзіце запясці: Пры ўводзе тэксту, вашы рукі павінны лунаць над клавіятурай, што дазваляе вашыя пальцы , каб знайсці правільныя ключы, перамяшчаючы ўсю руку. Калі вашы запясці адпачыць у адным месцы, вы павінны скажаць свае рукі, каб нанесці ўдар ўсім ключах. Далоняў можа збіваць з панталыку, таму што вы сапраўды не павінны ляжаць вашы запясці у той час як вы друкуеце. Думайце пра іх як напамін ня спачываць рукі на край стала або стала, але трымаць запясці, якія плаваюць у паветры, калі вы друкуеце.
- Ня скажаць: Ёсць пэўныя камбінацыі клавіш, скажаць вашы рукі і запясці. Напрыклад, паспрабуйце націснуць Ctrl + Y толькі з левага боку. У любы час вы павінны зрабіць камбінацыю клавіш, якая ўключае ў сябе, утрымліваючы націснутай адну клавішу, а націск іншы, выкарыстоўваць абедзве рукі. Гэта здасца дзіўным на першы погляд, але будзе трымаць вас ад скручаныя ў дзіўных позах. Гэта ставіцца да выкарыстання змены ключа таксама.
- Часцей змяняйце становішча рук: Turning рук (косткі пальцаў па стале) над падчас паўзаў на клавіятуры з'яўляецца выдатным спосабам , каб даць запясце перапынак ад таго , у тым жа становішчы на працягу ўсяго дня. Атрымаць у звычку паварочваць запясці над думаючы аб наступным сказе пісаць, гаварыць па тэлефоне, або чытанне рэчы на кампутары.
Практыкаванні і перагоны
Расцяжэнне і кандыцыянаванне для задач, якія патрабуюць выкарыстання рук і запясцяў маюць важнае значэнне для прадухілення траўмаў і пастаяннага напружання. Калі ў вас ужо ёсць некаторыя сімптомы сіндрому запясцевага канала, абмяркуйце практыкаванні з вашым лекарам, так як яны могуць або не могуць быць рэкамендаваны. На жаль, даследаванні не паказалі нервовыя практыкаванні слізгальных, каб быць эфектыўнымі пры лячэнні гэтага захворвання.
Wrist Stretch Sequence
Вы павінны расцягнуць сухажыллі і мышцы запясці штодня. Вы будзеце рабіць гэта раніцай, перш чым пачаць друкаваць, у абедзенны перапынак, і ў канцы дня. Гэты ўчастак дапаможа захаваць вашы запясці рукі ад ўзмацнення жорсткасці і выклікаюць такія праблемы, як кісцевы тунэльны сіндром і іншыя формы паўтаральных траўмаў напругі (RSI).
- У той час як стоячы, трымаць рукі прама перад вамі з вашымі пальцы выцягнутыя, далоні звернутыя да зямлі.
- Падніміце абедзве рукі ў становішчы "стоп" (далоні звернутыя да сцяны перад вамі), трымаючы рукі прама. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на працягу пяці секунд.
- Вярніце рукі ў зыходнае становішча і зрабіць кулак. Затрымаецеся на пяць секунд.
- Паварот кулака ўніз так, каб Ваша рука звернутая да сцяны перад вамі, і вы можаце ўбачыць вашыя суставы. Затрымаецеся на пяць секунд.
- І, нарэшце, вярнуцца ў зыходнае становішча і расслабьте рукі і пальцы. Затрымаецеся на пяць секунд.
- Паўтарыце серыі 10 разоў.
Дадайце прыблізна дзве хвіліны расцяжэння для астатняй часткі вашага цела да вашай расцяжцы. Паслабіць плечы і выпрастаць спіну. Перамяшчайце галаву з боку ў бок. Расцерці спіну. Вы будзеце адчуваць сябе больш энергічнымі і маюць значна менш напружання і болю.
вазьміцеся Умацаванне
Сцісніце мяккі гумовы мяч. Ўтрымлівайце выціскання на працягу пяці секунд. Паўтарыць 15 разоў.
ёга
Ёга можа дапамагчы ўмацаваць і стан верхняй часткі цела і палепшыць выправу і трываласць счаплення. Было рэкамендавана для людзей, якія мелі сімптомы сіндрому запясцевага канала.
На працоўным месцы кандыцыянавання
Калі ваша праца патрабуе заданні, якія патрабуюць скручвання і згінання рук, асабліва калі вы павінны выкарыстоўваць сілавыя руху або несці груз, папытаеце свайго працадаўцы кандыцыянавання практыкаванні. Лепш паступова павялічваць час вы праводзіце ў гэтай дзейнасці.
Прадухіліць Абвастрэнне кісцевая тунэльны сіндром Сімптомы
Калі ў вас была рука або палец паколванне, здранцвенне ці боль, вы павінны прыняць меры для прадухілення пагаршэння стану. Звярніцеся да лекара, калі ў вас былі гэтыя сімптомы на працягу некалькіх тыдняў. Калі яны не атрымліваюць лячэння і прагрэс, якога вы схільныя рызыцы цягліц і пашкоджанне нерва, якое можа быць незваротным.
> Крыніцы:
> Carlson H Кольбер A, Frýdl J, Arnall E, Эліёт M, Carlson N. Параметры току для нехирургического кіравання кісцевая тунэльнага сіндрому. Міжнародны часопіс клінічнай рэўматалогіі. 2010; 5 (1): 129-142. DOI: 10,2217 / IJR.09.63.
> Кісцевая тунэльны сіндром . Артрыт Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Кісцевая тунэльны сіндром Fact Sheet. Нацыянальны інстытут неўралагічных расстройстваў і інсульту. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Хаммас М, Boretto Дж, Бурманн Л.М., Рамас Р.М., дос Сантас Нето ФК, Сільва JB. Кісцевы сіндром тунэлю - Частка I (Анатомія, фізіялогія, этыялогія і дыягностыка). Revista Бразільскай Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. DOI: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Козак А, Schedlbauer G, Wirth T, U Эйлера, Вестерманн C, Nienhaus A. Асацыяцыя паміж працай фактараў , звязаных з біямеханічных рызыкі і ўзнікнення кісцевая тунэльнага сіндрому: агляд сістэматычных аглядаў і мэта-аналізу бягучых даследаванняў. BMC засмучэнні апорна - рухальнага апарата. 2015; 16: 231. DOI: 10,1186 / s12891-015-0685-0.