Навуковыя даследаванні ня з'яўляюцца канчатковымі - яны не могуць даказаць валакно памяншае рызыку рака тоўстай кішкі , але яны таксама не могуць даказаць , што гэта не так. Як вы ведаеце, калі вы павінны быць падліку вашых грамаў клятчаткі ці не?
Дзесяцігоддзі даследаванняў далі супярэчлівыя адказы на гэтае пытанне. Вынік: Валакно добра для вас, незалежна ад таго, памяншаецца Ці яна ці не рызыка развіцця рака тоўстай кішкі.
Нават калі калі - небудзь навука канчаткова прыходзіць да высновы , што харчовыя валакна не ўплываюць на рызыку развіцця рака тоўстай кішкі, гэта дапаможа знізіць рызыку высокага ўзроўню халестэрыну , атлусцення, цукровага дыябету 2 тыпу, сардэчна - сасудзістыя захворванняў і некаторых стрававальных расстройстваў.
тыпы валакна
Даследаванні , якія падтрымліваюць дыеты з высокім утрыманнем абалоніны , каб знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі ў ўсіх ёсць адна агульная рыса - гэта не толькі колькасць клятчаткі , якую вы ясьце, але і тып. Вядома, вы можаце забраць скрынку рафінаду шматкоў , які валакно і пажыўныя рэчывы , пакласці назад у яе (гэта значыць, ўмацаваным) або нават попе некалькі таблетак валакна, але некаторыя даследаванні кажуць , што яны не зробяць ваша двукроп'е , як шчасліва , як ёсць рэальнае справа ад прыроды.
Больш ежы для разважанняў: Калі вы атрымліваеце ўсе вашы харчовыя валакна з дапаўненні, вам не хапае на натуральных перавагах кудзелістых прадуктаў. Садавіна і гародніна багатыя антыаксідантамі, мікраэлементамі і фитохимические - усё з якіх з'яўляюцца праверанымі для ўмацавання здароўя.
Што такое валакно?
Грубыя, навалочных, «валакно» (калі вы жывяце на другі бок сажалкі) тэрмiны для адной і той жа канцэпцыі: дыетычныя валакна. Натуральнае валакно ўяўляе сабой неперевариваемую частка расліннай ежы.
Растваральны ў параўнанні нерастваральнага
Харчовыя валакна класіфікуюцца як растваральныя або нерастваральныя. Старайцеся не атрымаць загорнутыя ў якія валакна вы ясьце, проста засяродзіцца на атрыманні добрае спалучэнне абодвух тыпаў.
Харчаванне здаровага харчавання , багатая садавінай, гароднінай, сачавіца і суцэльныя збожжа забяспечыць здаровую сумесь.
Прыклады ўключаюць у сябе:
- Растваральныя валакна часткова пераварваюцца і ператвараюцца ў халадцападобнае прамой кішцы. Гэта запавольвае страваванне і можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну.
- збожжа
- большасць гародніны
- Нерастваральныя валакна не з'яўляецца пераварваюцца і праходзяць праз прамую кішку практычна без змен. Ён паскарае страваванне і «грамады» уверх ваш крэсла, але не ўплывае на ўзровень халестэрыну.
Прыклады нерастваральных валокнаў ўключаюць у сябе:
- большасць садавіны
- Бабы, сачавіца
- Насенне і арэхі
збожжа
Тры формы любых зерня ў цэлым, вытанчаныя і ўмацаваныя (пашыраны). У сваім нязменным, натуральным стане, усе збожжавыя валакна маюць тры асноўных слаёў:
- Эндосперма - самы ўнутраны пласт. Змяшчае вельмі мала клятчаткі.
- Зародак - сярэдні пласт. Змяшчае умеранае валакно.
- Вотруб'е - вонкавы пласт. Ўтрымлівае высокую валакно і мікронутріентов ўтрымання.
Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усе тры пласта, што азначае, што яны маюць самае высокае валакно і ўтрыманне пажыўных рэчываў. Яны практычна не адрозніваюцца ад ўраджаю да вашага стала. Вычышчанае зерне былі пазбаўленыя вотруб'я і зародкавых пласта, пакідаючы толькі акуратнае і менш кудзелісты эндосперм. Узбагачаныя збожжа былі пазбаўленыя іх натуральных слаёў і штучныя валакна і пажыўныя рэчывы звязаныя назад на зерне.
Навука кажа, што па меншай меры палова нашых штодзённых зерняў павінна быць з суцэльнага збожжа. Цэлыя збожжа ўключаюць у сябе:
- жытняя
- цэлы авёс
- Карычневы або дзікі рыс
- проса
- папкорн
- Лебяда
- грэчка
Вычышчанае збожжа ўтрымліваюцца ў збожжавых, апрацаваныя харчовыя прадукты, белы рыс і белы хлеб. Яны забяспечваюць вельмі мала ў плане харчовых валокнаў і часам поўныя калорый.
Акрамя збожжа, вы можаце атрымаць большую частку вашага штодзённага валакна з бабоў, садавіны і гародніны. Адно яблык, банан, апельсін або моркву змяшчае прыкладна ад 2 да 3 грамаў валакна. Бульба (скура на), кукуруза і брокалі маюць крыху больш клятчаткі, прыкладна ад 4 да 5 грам, у залежнасці ад памеру порцыі.
Вараныя бабы і інжыр поўныя валакна; ½ кубкі прыгатаваных бабоў або толькі тры інжыра (высушаныя) забяспечваюць 8 ці больш грамаў клятчаткі.
Венік ў тоўстай кішцы
Валакно гуляе пару жыццёва важную ролю, як яна праходзіць праз страўнікава-кішачны тракт:
- Павышае перыстальтыку - рух кала праз прамую кішку
- Дапамагае рэгуляваць перыстальтыку кішачніка
- «Падмятае» таксіны з тоўстай кішкі
- Паглынае раздражняльнікі, такія як жоўцевыя кіслоты з стрававання
- Прымушае вас адчуваць сябе «поўны» даўжэй і можа дапамагчы з кантролем вагі
- Звязвае з халестэрынам і зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну ў крыві
Колькі мне трэба?
У сярэднім, рэкамендуемая сутачная норма (РСН) для валакна вар'іруецца паміж мужчынамі і жанчынамі і залежыць ад узросту чалавека. Мужчыны 50 гадоў і маладзейшыя павінны імкнуцца, па меншай меры, 38 грамаў клятчаткі у дзень. Жанчыны 50 гадоў і маладзейшыя, неабходна каля 25 грамаў клятчаткі у дзень. Мужчыны і жанчыны старэйшыя за 50 гадоў патрабуецца крыху менш абалоніны - 30 грамаў у дзень для мужчын і 21 грамаў у дзень для жанчын.
клейкавіна выклікі
Калі ў вас ёсць целиакия або любы іншая форма непераноснасці глютена, ня бойцеся. Вы ўсё яшчэ можаце павялічыць валакно ў вашым рацыёне; Аднак, вам прыйдзецца пазбегнуць некаторых з клейкавіны багатых збожжа, такія як ячмень, пшаніца і жыта. Ёсць шмат кудзелістых прадуктаў, якія з'яўляюцца глютен, у тым ліку:
- садавіна
- гародніна
- нут
- Flaxmeal
- мука амаранта
Калі вы сумняваецеся, звярніцеся да свайго лекара аб павелічэнні валокнаў ў вашым рацыёне. Слова папярэджання: Ці не павялічвайце спажыванне клятчаткі занадта хутка або ўздуцце жывата, газ і колікі могуць прытрымлівацца. Нароўні з даданнем валакна павольна, вы хочаце, каб павялічыць спажыванне вады. Хоць патрабаванні гідратацыі вар'іруюцца ад чалавека да чалавека, сярэдні чалавек патрабуе восем, 8 унцый шклянак вады ў дзень.
крыніцы:
Амерыканская акадэмія сямейных лекараў. (Й). Валакно: Як павялічыць колькасць у вашым рацыёне.
Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў. (Й). Харчаванне для ўсіх: Асновы: Вугляводы.
Дойл, C. (лістапад 2011). Перайсці на «Бран Вагон» для паляпшэння здароўя. Амерыканскае грамадства рака Экспертныя галасы.
Дэпартамент сельскай гаспадаркі ЗША. (Й). Здароўе і харчаванне Перавагі збожжа груп прадуктаў.