Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб умацаваць ваша сэрца і знізіць рызыку сардэчных праблем, ажыццяўленне можа мець драматычныя перавагі, як паніжаючы ЧСС (RHR), халестэрын і крывяны ціск. Вы не павінны ажыццяўляць на працягу некалькіх гадзін у дзень, каб атрымаць перавагі, альбо. Трохі рух можа зрабіць розніцу.
Што трэба ведаць пра Гімнастыка для моцнага сэрца
Калі вы хочаце скінуць лішні тлушч або зрабіць сур'ёзныя змены ў вашым целе, вы павінны будзеце рабіць больш практыкаванняў і працаваць крыху больш складана на яго.
Але, для карысці для здароўя, вось што вам трэба ведаць:
- Тып практыкаванні: Рэкамендацыя ажыццяўляць , як правіла , ставіцца да рэчаў , як хада, бег, язда на ровары, плаванне, ці якой - небудзь рытмічнай актыўнасці , якая атрымлівае частату сардэчных скарачэнняў да (пераважна ў вашай мэтавай зоны сардэчнага рытму). Большасць людзей пачынаюць з асноўнай шпацырам праграмай, але вы павінны выбраць рэчы, якія вы любіце, і што вы можаце бачыць сябе рабіць на рэгулярнай аснове.
- Ўмераная інтэнсіўнасць: ўмераная інтэнсіўнасць звычайна азначае , што вы працуеце прыкладна 60 адсоткаў да 70 працэнтаў ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў , або тое , што будзе чацвёрты ўзровень да шасці на гэты ўяўны Exertion маштаб. Гэта зусім не азначае , што вы павінны працаваць толькі на гэтым узроўні. Кінуўшы ў пэўны ўсплёск высокай інтэнсіўнасці на працягу трэніроўкі выдатна падыходзіць для вашага сэрца (не кажучы ўжо пра каларыйнасці апёку) і даўжэй, павольней трэніроўкі пры больш нізкай інтэнсіўнасці маюць вялікія перавагі. Ўключэнне спалучэння інтэнсіўнасці будзе трымаць рэчы цікавымі ў той час як выманне пераваг вашага сэрца яшчэ больш.
- Колькасць часу: Для таго, каб палепшыць агульны стан здароўя сардэчна - сасудзістай, Амерыканская асацыяцыя сэрца прапануе не менш за 150 хвілін у тыдзень ўмеранай практыкаванні або 75 хвілін у тыдзень энергічных практыкаванняў (або спалучэнне ўмеранай і актыўнай дзейнасці). Лёгка мэта ўспомніць 30 хвілін у дзень, пяць разоў на тыдзень. Вы не павінны рабіць усё гэта адразу, выгады будуць таксама прыйсці, калі вы падзяліць вашыя трэніроўкі на два ці тры сегмента ад 10 да 15 хвілін у дзень. Не паказваць практыкаванні толькі таму, што вы не можаце зрабіць 30 хвілін. Любы рух заўсёды лепш, чым нічога. Не бойцеся быць творчым з вашым часам або пачаць з малога. Пачатак, дзе вы знаходзіцеся, не там, дзе вы хочаце быць.
- Большасць дзён тыдня: Як і іншыя элементы практыкаванні, як часта вы трэніруецеся да вас, што вы можаце справіцца і што ваш графік дазваляе. Калі вы пачатковец, вы можаце пачаць з трох дзён на тыдзень з днём адпачынку паміж імі. Больш прасунутыя трэнажоры могуць зрабіць што-то кожны дзень тыдня. Чым больш вы трэніруецеся, тым больш вы будзеце жадаць, каб ажыццявіць гэта, зноў жа, пачнем з таго, што адчувае сябе добра для вас і ісці адтуль.
Пачатак
Калі вы ўсё яшчэ не матываваныя, каб рухацца, гэтыя парады могуць дапамагчы вам працаваць праз перашкоды, якія стаяць на вашым шляху:
- Пазбавіцца ад адгаворак. Адна з распаўсюджаных прычын мы прапускаем практыкаванне з'яўляецца тое, што ў нас ёсць іншыя, больш важныя, справы. Зараз, калі вы ведаеце, як мала часу гэта займае і колькі мацней ваша сэрца будзе, нарэшце, вы можаце змясціць гэты падстава, каб адпачыць.
- Фокус на здароўе. Уявіце ваша сэрца помпавым больш крыві з кожным ударам, кіслародам кідаючыся праз ваша цела, усю энергію, вы будуеце кожны раз, калі вы рухаецеся. Візуальнае ўсе станоўчыя рэчы, якія адбываюцца ўнутры вашага цела можа дапамагчы вам выканаць вашыя абавязацельствы фізічных практыкаванняў.
- Трымаеце яго проста. Лёгка атрымаць перагружаныя ўсе выбары практыкаванні, але, як вы можаце бачыць з рэкамендацый, гэта не зойме шмат ўмацаваць сваё сэрца. Пачніце з простай, даступнай дзейнасцю і вырашыць, калі, дзе і як вы будзеце адпавядаць яго кожнай тыдні. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта прытрымлівацца гэтага графіка і дадаць больш, калі вы будзеце гатовыя да гэтага.
- Будзьце гнуткімі. Калі вы не можаце атрымаць вашыя трэніроўкі ў, думаць пра іншых спосабах быць больш актыўнымі. Прагулка дадатковых колаў у прадуктовай краме ці гандлёвым цэнтры, прапусціце эскалатары або ўзяць сабаку за падоўжаную шпацыр. Усе рухі добра для вашага сэрца, нават калі гэта не структураваная трэніроўкі.
крыніцы
Fogoros, Rich, MD " Агульныя сімптомы хваробы сэрца ." Аб хваробы сэрца. http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Крыніца: 16 лютага 2008.
Медыцына Інтэрнэт. «Наколькі моцна Ваша сэрца?» Медыцына Інтэрнэт. Праверана 18 лютага 2008.
Мут, Наталі Digate, MPH, RD. «Хвароба сэрца: З'яўляецца Там Пол Divide?» IDEA Fitness Journal, лістапад-снежань 2007.
Робертс, Scott.o. «Адказ сардэчнага рытму ажыццявілася - Tech Brief». Амерыканскі спорт.