Зніжэнне Гіпертанія рызык з Brisk Walking & Strength размінак
Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск столькі , колькі шмат лекаў. Рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як хуткая хада рэкамендуюцца для людзей з гіпертаніяй органамі аховы здароўя, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце атрымліваць асалоду ад розных хадзіць трэніроўкі, уключаючы кароткія, ажыўленыя прагулкі, і больш хадзіць сеансы, каб атрымаць жаданы эфект.
Сілавая падрыхтоўка, зроблена ў дадатку да аэробным практыкаванням, а таксама мае перавагу для людзей з высокім крывяным ціскам.
Абмяркуйце неабходнасць фізічных практыкаванняў з вашым лекарам і забяспечыць любы рэжым падыходзіць для вашых асабістых абставінаў і патрэбаў ў медыцынскай дапамогі. Ня мяняйце лекі без кансультацыі з лекарам.
план трэніроўкі
Панядзелак: пачатак вашай працоўнага тыдня можа быць клапатлівым. Гэта добры дзень, каб атрымаць асалоду ад тры 10-хвіліннай хуткай хадой сесій, так што ваш дзень не перагружаны. Вецер ўніз у канцы дня з гнуткасцю і расцяжка, каб палегчыць стрэс.
Аўторак: Gym дзень. Камбінат 40 хвілін пешшу трэніроўкі на адкрытым паветры або на бегавой дарожцы з 20-хвіліннай трэніроўкі сілы сесіі.
Асяроддзе: Гэта горб дзень. Знізіць стрэс, плануючы шпацыр у парку або зялёных насаджэнняў. Вы можаце зрабіць гэта ажыўленая шпацыр або павольней, расслабляльная прагулка. Атрымлівайце асалоду ад гнуткасць і расцяжку.
Чацвер: Gym дзень.
40 хвілін хады трэніроўкі і 20 хвілін трываласць трэніроўкі сесіі.
Пятніца: Канец тыдня з трыма бойкімі 10-хвіліннымі трэніроўкамі. Вы можаце зрабіць адзін перад працай, адзін на працы перапынак, і адзін на абед або пасля працы. Цяпер вы можаце расслабіцца ў сябе дома, пайсці на вечарынку, або пачаць адпачынак у выходныя дні.
Субота: У выхадныя дні просты час , каб нагнаць упушчанае ў тыя дні трэніроўкі вы не маглі быць у стане зрабіць у працягу тыдня.
Калі вам не хапае на 150 хвілін хуткай хады, плануюць пешаходныя трэніроўкі, каб завяршыць тыдзень. Калі вы прапусцілі трэніроўку сілы, карыстаюцца цяпер.
Нядзеля: План расслабляльнай прагулкі ў парку ці іншых зялёных насаджэннях , каб паменшыць стрэс. Гнуткасць і расцяжка працэдура таксама можа дапамагчы зняць напружанне.
практыкаванне Рэкамендацыі
Вы знойдзеце розныя рэжымы практыкаванняў для высокага крывянага ціску, так як новыя і больш буйныя даследаванні выяўляюць, што лепш. Сутнасць заключаецца ў тым, што фізічныя практыкаванні рэкамендуецца, так што не дазваляйце вашай гіпертэнзію быць апраўданьнем ухіліцца.
- Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе для зніжэння крывянага ціску :. «Атрымаць эквівалент 150 хвілін (два гадзіны і 30 хвілін) у тыдзень ўмеранай інтэнсіўнасці фізічнай актыўнасці, такія як хуткая хада Мэты на працягу 40 хвілін, тры-чатыры разы на тыдзень. ўключаюць мышцы узмацняльнымі актыўнасці па крайняй меры два дні ў тыдзень. Уключае гнуткасць і расцяжку «.
- CDC рэкамендуе, «Будзьце актыўныя. Паспрабуйце прымаць бойкая 10 хвілін хады тры разы на дзень, пяць дзён у тыдзень.»
Brisk Прагулкі
Для хады лічыцца ўмеранай інтэнсіўнасці практыкаванняў, ваш тэмп павінен быць дастаткова хутка, што павышае частату пульса, і вы можаце заўважыць, што вы хутчэй дыхаць.
Мэта, каб забраць пешахода, каб дасягнуць гэтага ўзроўню. Вы можаце таксама ўключаць у сябе пагоркі і лесвіцы, каб падняць частату сардэчных скарачэнняў. Калі ваш пульс або насіць SmartWatch або фітнес-групу, якая паказвае частату сардэчных скарачэнняў, імкнуцца да стаўкі, якая складае ад 50 да 70 працэнтаў ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
Выкарыстанне Good Walking формы
Пачынайце кожную хаду трэніроўку з парай хвілін у лёгкім тэмпе, як размінкі. Атрымаеце максімальную аддачу ад вашых шпацыраў з дапамогай добрай хады паставы і магутнага кроку. Вы зможаце дыхаць глыбей, і вы апынецеся ў стане ісці хутчэй.
Снасці Up для Walking
Папесціце сябе пару спартыўнай абутку, якая падыходзіць для фітнесу хады.
Многія стылі красовак падыходзяць, і персанал на сур'ёзным працуюць абутковай магазін можа пераканацца, што вы правільна ўстаноўлены. Паглядзіце на абутак, якія з'яўляюцца плоскімі і гнуткімі. Калі вы плануеце хадзіць на працягу працоўнага дня, вазьміце з сабой пару спартыўнай абутку ці насіць камфорт абутак, якая дазволіць вам хадзіць хуткім крокам.
Сукенку ў свабоднай вопратцы, якая дазволіць вам атрымліваць асалоду ад шпацырам без нарачонага вашага кроку або рука руху. Выберыце тэхнічныя тканіны, якія кнот ад поту і трымаць вас у прахалодным і сухім месцы. Вы нават можаце захаваць набор трэніроўкі адзення зручнай у працы ці ў машыне для хуткага змены.
гідратацыя
Важна, каб пазбегнуць абязводжвання. Стаць абязводжвае будзе ўплываць на ваша крывяны ціск і можа пагоршыць ваш стан. Выпіце шклянку вады перад кожнай шпацырам і дадатковая кубкам вады для кожнай мілі, што вы гуляеце, прыкладна кожныя 20 хвілін. Агульная рэкамендацыя складаецца ў тым, каб смага быць вашым гідам. Аднак, калі вы знаходзіцеся на лекі, ваш сігнал смагі не можа быць надзейным. Вы, магчыма, прыйдзецца насіць з сабой бутэльку з вадой, а таксама мець доступ да вады, як вы ідзяце.
Зрабіць час для практыкаванняў
Абедзве доўгія і кароткія сеансы трэніроўкі былі прызнаныя карыснымі даследаваннямі і рэкамендаваныя органамі аховы здароўя. Калі вам цяжка вылучыць вялікі блок часу для фізічных практыкаванняў, знайсці час для ажыўленых прагулак дзесяці да 15 хвілін. Сілавыя трэніроўкі не павінны адымаць шмат часу. Купіце некалькі груп супраціву ці гантэлі трымаць пад рукой для хуткай сесіі, або выкарыстоўваць вага цела трэніроўкі, што не мае патрэбы ў абсталяванні.
> Крыніцы:
> Парк S, Каток LD, Уоллес JP. Назапашванне фізічнай актыўнасці прыводзіць да большага зніжэння крывянага ціску , чым адной бесперапыннай сесія ў прегипертонии. Часопіс Hypertension. 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Ламберт L, Johnson BT. Практыкаванне для Гіпертанія: рэцэптурны Абнаўленне Інтэграцыя існуючых рэкамендацый з Emerging Research. Цёк Hypertens Rep 2015. 17 (11): 87.
> "Фізічная актыўнасць і ціск крыві,» Амерыканская асацыяцыя сэрца, 8/4/14.