Павысьце ЛПВП
Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну, фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам у дасягненні вашых мэтаў халестэрыну. Вы, магчыма, ужо прымаць лекі і рабіць здаровыя змены ў свой рацыён. Магчыма , вы адмовіліся ад курэння і нават замяніць свой штодзённы пончык з міскай аўсянай кашы . Дык чаму ж усё трымаць прыстане вы трэніруецеся?
Можна меркаваць , што гэта адбываецца таму , што фізічныя практыкаванні спрыяе страце лішняга вагі, які не тое , што вы хочаце мець , калі ваш узровень халестэрыну высокі.
Гэта дакладна, але гэта толькі частка гісторыі. Нават калі вы ўжо на здаровы вага, фізічныя практыкаванні павінны быць часткай вашага плана кіравання халестэрыну.
Фізічныя практыкаванні і халестэрын
Рэгулярная фізічная актыўнасць, акрамя іншых пераваг, мае шэраг станоўчых эфектаў на ваш узровень халестэрыну. Адным з галоўных пераваг з'яўляецца тое , што фізічныя практыкаванні могуць значна знізіць узровень трыгліцерыдаў , які з'яўляецца формай тлушчу , які падарожнічае ў крыві.
Гэтак жа, як фізічныя практыкаванні спальваюць тлушч на вашым целе, спальвае тлушч ў вашых венах, а таксама; працяглая фізічная актыўнасць стымулюе гармоны, такія як адрэналін, каб пачаць ламаць трыгліцерыдаў, каб выканаць патрэбы ў энергіі. Гэта часта першы і самы экстрэмальны эфект практыкаванні могуць мець на кагосьці з праблемай халестэрыну.
Рэгулярныя трэніроўкі могуць таксама павысіць ўзровень ЛПВП , «добрага халестэрыну» ў крыві. HDL з'яўляецца карысным для цела, таму што ён здольны венцам халестэрын з сценак артэрый і прэч да печані, абараняючы ад назапашвання зубнога налёту, частым чыннікам сардэчнага прыступу.
Па гэтай прычыне, ваш узровень HDL з'яўляецца адзін нумар халестэрыну, што вы на самой справе хочаце, каб павялічыць. Больш высокія ўзроўні HDL таксама з'яўляюцца ісці рука аб руку з больш нізкімі ўзроўнямі трыгліцерыдаў.
Нарэшце, распрацоўка дапаможа вам праліць лішнія фунты. Гэта можа паменшыць агульны ўзровень халестэрыну, у тым ліку LDL ( «дрэнны халестэрын»).
LDL з'яўляецца матэрыялам, які назапашваецца на сценках артэрый, што можа прывесці да інфаркту або інсульту. Але памятайце, што нават калі ваша праграма трэніроўкі ніколі не прыводзіць да страты вагі, або нават калі ў вас няма лішняга вагі, каб страціць у першую чаргу, даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні могуць азначаць вельмі добрыя навіны на наступны візіт да ўрача.
Колькі практыкаванні мне трэба палепшыць ўзровень халестэрыну?
Практыкаванні не павінны быць велізарным прадпрыемствам; трэніроўкі менш, чым за гадзіну кожнага дня могуць мець істотнае значэнне. Адно даследаванне, у якім былі разгледжаны аб'яднаныя вынікі 25 папярэдніх даследаванняў паказалі, што пры больш чым 700 прадметаў ажыццяўляецца на працягу 40 хвілін у дзень, іх прыбыткі HDL былі дастаткова істотнымі, каб перавесці на пяць-сем працэнтаў падзення агульнага рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
У гэтым жа даследаванні, праведзеным у Універсітэце Токіо, мінімальны час, затрачаны практыкаванні кожны тыдзень, што патрабавалася для змены узроўняў HDL было 120 хвілін. На 40-й хвіліне за трэніроўку, гэта азначае, што ў вас ёсць толькі знайсці час трэніроўкі тры дні кожны тыдзень, каб убачыць змены.
На самай справе, даследчыкі выявілі, што распрацоўка на цэлых 40 хвілін важней, як часта ці як цяжка ўдзельнікі распрацавалі. У той час як штодзённыя трэніроўкі лепш за ўсё, няма ніякага шкоды ў прыняцці пары дзён.
Проста быць упэўнены, каб атрымаць па крайняй меры 30 да 40 хвілін практыкаванняў падчас кожнай трэніроўкі або падоўжыць іх на гадзіну ці больш, каб атрымаць яшчэ лепшыя вынікі.
Якія практыкаванні я павінен рабіць?
Вам не прыйдзецца ламаць рэкорды хуткасці або сілы пры выбары вашай дзейнасці. Паколькі фізічныя практыкаванні павінны быць часткай вашай звычайнай руціны, важна выбіраць дзейнасць, якая вам спадабаецца і прытрымлівацца. Танцы, хуткая хада, язда на ровары, і нават энергічнае садаводства, усё , што атрымлівае сардэчны рытм ўверх можа быць усё вялікія шляху , каб атрымліваць асалоду ад часу вы праводзіце трэніроўкі . Калі вам надакучыць з актыўнасцю, проста пераключыцца на нешта іншае.
Важна тое, што вы паспяшацца і працягваць рухацца. Памятаеце, што інтэнсіўнасць трэніроўкі не мае значэння, колькі працягласці практыкаванняў вы робіце. Іншымі словамі, вашыя 30+ хвілін у дзень карысныя выдаткаваць вы іх скакаць праз перашкоды або выгульваць сабаку. Такім чынам, зрабіць што-то вы будзеце атрымліваць асалоду ад на рэгулярнай аснове.
Як хутка я мог бачыць вынікі?
У шматлікіх даследаваннях, спатрэбілася ўсяго за 12 тыдняў, каб убачыць павелічэнне ЛПВП і рэзкае зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў. Найбольш значныя вынікі ў іншых мерах, такія як LDL, былі заўважаныя пасля 20 тыдняў ці больш, калі адбылося прыкметнае зніжэнне вагі.
У даследаваннях, дзе частата трэніроўкі была нізкай (тры-чатыры разы на тыдзень, у адрозненне ад пяці да шасці раз у тыдзень), спатрэбілася некалькі тыдняў, каб убачыць вынікі. Такім чынам, у той час як вы не павінны рабіць практыкаванне ў паўсядзённым жыцці, рабіць гэта прывядзе да больш хуткія вынікі на наступным лёсаванні крыві.
Вось заключнае нататка, каб ты: Прынамсі, адно даследаванне паказала, што эфект практыкаванняў быў хутчэй і больш у падыспытных з высокім агульнага халестэрыну (220 або больш). Гэта азначае, што тым горш вы думаеце, тым больш вы можаце скарыстацца атрымаць рухацца далей.
крыніцы:
Кодах S, S Танакі, Саіта Да, М Шу, Соня Y, Onitake Ж, Сузукі Е, Симанны Н, Ямамота S, Kondo Да, Охаш Y, Ямада N, Соня Х. «Уплыў аэробных трэніровак практыкаванні на сыроватачных узроўнях высокіх -плотность халестэрыну ліпапратэінаў: мета-аналіз «. Arch Intern Med. 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Мейсснеровский М, Хавинг R, Boverhof Р, і інш. Практыкаванне павялічвае абарот халестэрыну ўсяго цела ў мышэй. Med Sci ў спорце Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund КР, Фіні Л.А., Tomayko EJ і інш. Ўплыў практыкаванняў на цягавітасць трэніроўкі на маркеры паглынання і сінтэзу халестэрыну. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.